شعار
ulive.fit

اللياقه البدنيه

تدريب

اليوجا

حمية

التحفيز

خطة التغذية

غذاء رياضي

الركض

3 استراتيجيات لتحقيق المستوى الأمثل للتوتر الميكانيكي / كسر العضلات

بينما مطاردة المضخة هي بلا شك طريقة فعالة لتحفيز الضمور ، ليست الطريقة الوحيدة لجعل عضلاتك تنمو. التوتر الميكانيكي ، القوة التي تكونت عندما تتقلص عضلة نظائرية ضد الحمل ، هو أيضا محفز قوي لنمو العضلات وينبغي إدماجه في روتين تدريب الوزن الخاص بك لتحقيق أقصى قدر من التطور. ويمكن القيام بذلك ببساطة عن طريق أداء ثقيلة متعددة مشتركة حرة الوزن تمارين, ولكن هناك أيضا عدد من تدريب المتغيرات التي يمكن التلاعب بها لضمان العائد القصوى الضخامي المكاسب من التدريب الخاص بك. كل شيء من بارامترات التحميل إلى ممارسة الاختيار يمكن تعديله لتحقيق نتائج أفضل وفي هذه المقالة ، سأشارك ثلاثة من تقنياتي المفضلة التي يمكن أن تزيد بشكل كبير من فعالية تدريباتك. اختر الحمولة الصحيحة واستخدام الأوزان الأثقل تدريجيا هو أبسط الطرق وأكثرها فعالية لزيادة كمية التوتر الميكانيكي الذي يتولد أثناء العملية. ويرتبط الحمل والتوتر ارتباطا مباشرا ، ومع زيادة الوزن على البار ، يلزم زيادة القوة العضلية للتغلب على القوة النزولية التي تمارس على البار بالجاذبية. وينتج عن ذلك توتر في ألياف العضلات في كمية تتناسب مباشرة تقريبا مع الحمولة المستخدمة في التمرين. العلاقة بين التوتر و الحمل له آثار هامة على برنامج التصميم و شدة الحمل (مقدار الوزن الذي رفع كنسبة مئوية من 1RM) يرتبط مباشرة مع عدد من ممثلين يجب إجراء كل تمرين. لزيادة كتلة العضلات العجاف ، من المستحسن أن ترفع الأوزان في نطاق 3-12. هذه النطاقات rep تعادل 90-70٪ من 1RM الخاص بك وقد ثبت أنها تنتج أعلى كمية من التوتر الميكانيكي أثناء التمرين. وبالإضافة إلى اختيار الأحمال والنطاقات الصحيحة ، من المهم أيضا تطبيق مبدأ التحميل الزائد التدريجي على تدريبكم. ويمكن تحقيق ذلك ببساطة عن طريق إضافة 1.25-2.5 كجم إلى شريط في كل مرة كنت في القطار سوف تضمن لك الاستمرار في وضع المزيد من التوتر في العضلات مع مرور الوقت ، وإجبارهم على التكيف من خلال زراعة أكبر وأقوى. زد نطاق الحركة ليست كل التمارين متساوية نطاق الحركة والقوة منحنى و طول توتر العلاقة بين ممارسة الرياضة يمكن أن جميع التأثير على كمية من التوتر الميكانيكية الناتجة عن ممارسة الرياضة. ولهذا السبب فمن المهم أن تولي اهتماما وثيقا مختلفة من التمارين التي يمكنك إدراج الروتين الخاص بك بما يضمن التمارين الأكثر فعالية في التدريبات الخاصة بك. ممارسة عضلاتك من خلال مجموعة كاملة من الحركة تجبرهم على الانكماش في نفس الوقت الذي يتم تمديدها. وهذا يخلق قدرا هائلا من التوتر وهو أحد الأسباب التي تجعل العمل من خلال مجموعة كاملة من الحركة أمرا بالغ الأهمية لأي شخص يتطلع إلى بناء بنية جسدية عضلية ورياضية. وفي بعض الحالات ، يمكن أن يكون من المفيد أيضا أن نتعمد توسيع نطاق حركة العملية لخلق مستويات توتر أكبر. على سبيل المثال ، جهاز دمبل بنش يسمح لك بإنزال الأجراس إلى موقع ماضي حيث يتوقف الباربيل عادة عند الصدر. هذا وتمتد بيكس إلى كامل الطول زيادة طول توتر العلاقة قبل إجبارهم على العقد ثم اضغط على الأوزان حتى العودة إلى وضعية البداية. وبالنظر إلى مجموعة موسعة من الحركة ، سيكون لديك على الأرجح إلى استخدام أوزان أخف وزنا لهذه العملية لذلك فمن المستحسن أن كنت تستخدم هذا الأسلوب الخاص بك ملحقات العمل بدلا من المصاعد الرئيسية التي ينبغي أن تهدف إلى خلق التوتر باستخدام الأحمال التي تعادل الخاص بك 3-5RM. خلق توتر سلبي وينشأ توتر سلبي عندما تمدد عضلة مشتركة بين المفصل الواحد بينما تضطر إلى الانكماش في المفصل الآخر. وينتج عن ذلك علاقة مواتية بين الطول والتوتر ويزيد من قدرة العضلات على إنتاج القوة. كما أنه يزيد من كمية التوتر الميكانيكي الذي توضع العضلة تحت ، مما قد يزيد من الاستجابة hypertrophic التي سوف تحدث مع الاستراحة والتعافي السليم. تستخدم بشكل صحيح ، السلبي التوتر يمكن استخدامها لاستهداف مجموعات معينة من الألياف في العضلات التي يمكن أن تزيد من تنمية العضلات و تساعدك على تطوير إنسيابي ، متناظرة اللياقة البدنية. ويعد تدريب المثقفين في 180 درجة من مرونة الكتف مثالا جيدا على كيفية استخدام التوتر السلبي لتطوير أجزاء الجسم الضعيفة أو غير المتطورة. الرؤوس هي biarticulate عبور كل من الكتف ثم الكوع ولكن معظم تريسب التدريبات ، مثل close-grip المطابع مقاعد البدلاء ، الانخفاضات ، ثم اضغط داونز كلها يؤديها مع العضد البدء أو الانتهاء في التمديد. وهذا يضع الرئيس الطويل للثلاثيين في وضع مختصر ، مما يخفف من حدة التوتر ويقلل من دوره في هذه العملية. وضع العضد فوق الرأس في الكتف انثناء تمتد الرأس طويلة من الرؤوس إلى كامل الطول زيادة طول توتر العلاقة وخلق كمية كبيرة من التوتر السلبي. وهذا يمكن من استهداف الرأس الطويل من تريسيبس بشكل أكثر فعالية ، تعزيز كامل وحتى تطوير أكبر عضلة في الذراع العليا. بالإضافة إلى التريسيبس ، يمكن تطبيق هذه التقنية على كل عضلتين مشتركتين بما في ذلك العضلة ذات الرأسين ، العجول ، والركبة. استخدم التحميل والتوتر لمصلحتك والتحميل التدريجي ، والعمل من خلال مجموعة واسعة من الحركة ، وخلق توتر سلبي هي كلها استراتيجيات فعالة لزيادة كمية التوتر الميكانيكي الذي تتعرض له العضلات أثناء التمرين. في حين تتضمن هذه التقنيات في روتينك لا شك فيه سوف تنتج نتائج عظيمة ، من المهم أن نتذكر أن التوتر الميكانيكية هو سوى طريقة واحدة يمكن أن تحفز تضخم في العضلات والهيكل العظمي. لهذا السبب ، من المهم أن لا تعلق على نمط معين من التدريب بدلا من استخدام مجموعة متنوعة من التمارين المختلفة ، نطاقات الممثلين,

Ulive.fit يساعدك على بدء حياة جديدة وصحية. احصل على الدافع للتمرين ، وابحث عن مدربك الشخصي واحصل على خطة تمرين شخصية مقترنة بخطة الوجبة الخاصة بك. انضم إلى الآلاف من الأشخاص المتشابهين في التفكير الذين يشاركون المعلومات حول الرياضة والتدريبات والتحفيز والنظام الغذائي كل يوم.

صورة مع العلامات:, عالية الدقة, , رياضة

Creator:

تاريخ

الرياضة

HD

مثير للإهتمام