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3 Strategien zur Optimierung der Mechanischen Spannung | Breaking Muscle

Während der Jagd nach der Pumpe ist zweifellos ein effektiver Weg, Hypertrophie zu stimulieren, es ist nicht der einzige Weg, um Ihre Muskeln wachsen. Mechanische Spannung, die Kraft, die entsteht, wenn ein Muskel isotonisch gegen eine Last kontrahiert, ist auch ein potenter stimulator des Muskelwachstums und sollte in Ihre krafttrainingsroutine für maximale Entwicklung integriert werden. Es gibt aber auch eine Reihe von trainingsvariablen, die manipuliert werden können, um sicherzustellen, dass Sie maximale hypertrophe Gewinne aus Ihrem training erzielen. Alles vom laden von Parametern bis zur Auswahl von übungen kann für bessere Ergebnisse angepasst werden und in diesem Artikel werde ich drei meiner lieblingstechniken teilen, die die Effektivität Ihres Trainings drastisch erhöhen können. Wählen Sie die Richtige Last Die Verwendung von zunehmend schwereren gewichten ist die einfachste und effektivste Möglichkeit, die mechanische Spannung während einer übung zu erhöhen. Last und Spannung sind direkt miteinander verbunden und wenn das Gewicht auf der Stange zunimmt, ist mehr Muskelkraft erforderlich, um die auf die Stange ausgeübte abwärtskraft durch die Schwerkraft zu überwinden. Dies erzeugt Spannung in den Muskelfasern in einer Menge, die fast direkt proportional zur Belastung in der übung verwendet wird. Die Beziehung zwischen Spannung und Last hat wichtige Auswirkungen auf das Programmdesign und die Intensität der Last (die Menge an Gewicht, die Sie heben ausgedrückt als Prozentsatz Ihrer 1RM) korreliert direkt mit der Anzahl der Wiederholungen, die Sie für jede übung durchführen sollten. Um schlanke Muskelmasse zu erhöhen, ist es ratsam, dass Sie GEWICHTE im Bereich von 3-12 rep heben. Diese rep-Bereiche entsprechen 90-70% Ihres 1RM und haben sich gezeigt, die höchste Menge an mechanischer Spannung während des Trainings zu erzeugen. Neben der Auswahl der richtigen Lasten und rep-Bereiche ist es auch wichtig, das Prinzip der progressiven überlastung auf Ihr training anzuwenden. Dies kann durch einfaches hinzufügen von 1,25-2,5 kg an die bar jedes mal, wenn Sie trainieren erreicht werden und wird dafür sorgen, dass Sie weiterhin mehr Spannung auf den Muskel im Laufe der Zeit, zwingt Sie sich anzupassen, indem Sie größer und stärker. Erhöhen Sie den Bewegungsbereich Nicht alle übungen sind gleich und der Bewegungsbereich, die kraftkurve und die Länge-Spannung-Beziehung einer übung können alle Einfluss auf die Menge der mechanischen Spannung ausüben, die durch eine übung erzeugt wird. Aus diesem Grund ist es wichtig, dass Sie genau auf die verschiedenen übungen achten, die Sie in Ihre routine integrieren, damit nur die effektivsten übungen Ihren Weg in Ihr Training finden. Die Ausübung Ihrer Muskeln durch eine ganze Reihe von Bewegungen zwingt Sie gleichzeitig zu kontrahieren, dass Sie gestreckt werden. Dies schafft eine große Menge an Spannung und ist nur einer der Gründe, warum die Arbeit durch eine vollständige Palette von Bewegung ist von größter Bedeutung für alle, die eine muskulöse und athletische Körperbau suchen. In einigen Fällen kann es auch von Vorteil sein, den Bewegungsbereich einer übung bewusst zu erweitern, um noch größere Spannungen zu erzeugen. Mit dem hantelbankdrücken können Sie zum Beispiel die Hanteln in eine Position senken, an der die Langhantel normalerweise an der Brust anhält. Dies dehnt die pecs auf Ihre volle Länge und maximiert die Länge-Spannung-Beziehung, bevor Sie Sie zu kontrahieren und drücken Sie die GEWICHTE wieder bis zur Startposition. Angesichts des erweiterten bewegungsbereichs müssen Sie wahrscheinlich leichtere GEWICHTE für eine solche übung verwenden, daher wird empfohlen, diese Technik für Ihre zubehörarbeit zu verwenden, anstatt für Ihre hauptaufzüge, die Spannung erzeugen sollen, indem Sie Lasten verwenden, die Ihrem 3-5RM entsprechen. Passive Spannung Erzeugen Passive Spannung entsteht, wenn ein zweigelenkmuskel an einem Gelenk gestreckt wird, während er sich am anderen Gelenk zusammenziehen muss. Dies erzeugt eine günstige Länge-Spannung-Beziehung und maximiert die Fähigkeit eines Muskels, Kraft zu erzeugen. Es erhöht auch die Menge an mechanischer Spannung, unter die der Muskel gelegt wird, und erhöht möglicherweise die hypertrophe Reaktion, die bei richtiger Ruhe und Erholung Auftritt. Richtig verwendet, kann passive Spannung verwendet werden, um bestimmte Gruppen von Fasern innerhalb eines Muskels, die Muskelentwicklung akzentuieren und Ihnen helfen, eine gut proportionierte, symmetrische Körper zu entwickeln. Das Training des Trizeps in 180 Grad schulterflexion ist ein gutes Beispiel dafür, wie passive Spannung verwendet werden kann, um schwache oder unterentwickelte Körperteile zu entwickeln. Die meisten trizepsübungen, wie enggriffbankdrücken, dips und pressdowns werden jedoch alle mit dem humerus durchgeführt, der in der Verlängerung beginnt oder endet. Dies stellt den langen Kopf des Trizeps in eine verkürzte position, reduziert die Spannung und verringert seine Rolle in der übung. Platzieren Sie den humerus über dem Kopf in schulterflexion streckt den langen Kopf des Trizeps auf seine volle Länge, maximiert die Länge-Spannung-Beziehung und schafft eine große Menge an passiver Spannung. Dies ermöglicht es Ihnen, den langen Kopf des Trizeps effektiver zu Zielen und die volle und sogar Entwicklung des größten Muskels des Oberarms zu fördern. Neben dem Trizeps kann diese Technik auf alle zwei gelenkmuskeln einschließlich Bizeps, Waden und Oberschenkel angewendet werden. Verwenden Sie Beladung und Spannung zu Ihrem Vorteil Inkrementelle Belastung, arbeiten durch einen erweiterten Bewegungsbereich und passive Spannung sind wirksame Strategien zur Erhöhung der mechanischen Spannung, der ein Muskel während des Trainings ausgesetzt ist. Während die Einbeziehung dieser Techniken in Ihre routine zweifellos gute Ergebnisse zu produzieren, ist es wichtig zu Bedenken, dass mechanische Spannung ist nur ein Weg, wie wir Hypertrophie im Skelettmuskel stimulieren. Aus diesem Grund ist es wichtig, dass Sie nicht auf eine bestimmte Art von training aufgehängt und stattdessen eine Vielzahl von verschiedenen übungen, re

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