Haga que su plan de dieta saludable para el corazón sea significativo con variedades de alimentos nutritivos y densos. ¡Ama tu corazón y vive una vida saludable!
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** ¿Qué es una dieta saludable para el corazón? **
Una dieta saludable para el corazón es un plan nutricional a propósito para mejorar su salud cardiovascular y reducir el riesgo de enfermedades cardíacas. Se compone de varios alimentos ricos en nutrientes.
La enfermedad cardíaca es una de las principales causas de muerte tanto para hombres como para mujeres. Además de tener un programa de pérdida de peso, comer alimentos nutritivos también es un elemento fundamental para mantener un corazón saludable.
Tener una dieta saludable para el corazón y mantener un estilo de vida saludable puede disminuir su probabilidad de desarrollar enfermedades cardíacas en un 80%. Lograr todos los nutrientes que necesita es tanto como comer variedades de alimentos saludables.
Las siguientes recomendaciones de dieta saludable para el corazón pueden ayudarlo a controlar el progreso de las enfermedades cardiovasculares.
Pasos para prevenir la enfermedad cardíaca
*** Los expertos sugieren diversas técnicas que son accesibles en línea. Estos enfoques alientan a las personas a desarrollar un patrón de alimentación saludable. ***
** 1 \. Controla el tamaño de tu porción **
Mantenga su corazón sano, mantenga su patrón de alimentación saludable, controle su consumo diario de calorías y limite el tamaño de su porción [usando un plato pequeño] (https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/heart-disease/in -depth / heart-healthy-diet / art-20047702) cada vez que comes.
Recomendaciones dietéticas para la cantidad correcta de calorías
Mujer promedio: solo toma 1,500 calorías por día para perder una libra por semana.
Hombre promedio: solo consume 2,000 calorías al día para perder una libra cada semana.
Además, reduzca su consumo de alimentos azucarados y ricos en grasas como pasteles, helados, comidas rápidas y alimentos procesados. Y priorice el consumo de alimentos ricos en nutrientes como frutas y verduras. Este enfoque puede ayudar a mejorar la salud del corazón y acelerar la pérdida de peso.
El sobrepeso hace que su corazón realice un trabajo más duro que puede causar presión arterial alta y enfermedades cardíacas. Por lo tanto, es mejor comer una combinación de alimentos nutritivos que contengan vitaminas, minerales, proteínas y fibra. Y lo más importante, estos alimentos son bajos en calorías y pueden ayudarlo a perder peso.
Siga estos ejemplos de recomendaciones dietéticas.
Cada semana, puede disfrutar de 8 a 9 porciones de pollo, carne y huevos, 2 a 3 porciones de pescado y otros mariscos, y 5 porciones de nueces, frijoles y legumbres.
2. Coma más verduras y frutas
Las frutas y verduras son ricas en vitaminas y minerales. Contienen menos calorías, más fibra dietética y sustancias esenciales que pueden ayudar a promover la salud cardiovascular.
Sustituya los alimentos ricos en calorías con frutas y verduras frescas o congeladas. En lugar de comidas rápidas, tome frutas recién cortadas como bocadillos. Elija un menú que incluya verduras o frutas como ingredientes principales.
En general, las frutas y verduras son nutritivas. Puede disfrutar de 4 porciones de frutas y 5 porciones de verduras al día.
Echemos un vistazo a algunos de sus ejemplos.
La papaya, las naranjas, el melón y los albaricoques son ricos en betacaroteno, potasio, magnesio y fibra.
Las bayas son ricas en polifenoles como frambuesas, fresas, moras, arándanos y chokeberry negro. También contienen vitamina C y fibra que ayudan a reducir el riesgo de accidente cerebrovascular .
Los aguacates contienen ácidos grasos monoinsaturados conocidos por reducir su nivel de colesterol total y colesterol malo (LDL) al tiempo que aumenta su nivel de colesterol bueno (HDL).
Los vegetales amarillos, naranjas y rojos como la calabaza, las zanahorias, las batatas, los pimientos rojos y los tomates son ricos en vitaminas, minerales, carotenoides, potasio y fibra.
Las verduras de hoja verde oscuro son fuentes naturales de nutrientes. Son ricos en vitaminas A, C, K, ácido fólico, ácido fólico, riboflavina, tocoferoles y betacaroteno. También contienen minerales (como hierro, calcio, fósforo) y fibra.
Ejemplos son:
- Repollo
- Berro
- Acelgas
- lechuga romana
- Espinacas
- col rizada
- Microgreen
- Collard verde
- Bok Choy
- Hojas de nabo
- Hojas de remolacha
- Endibia
- Rúcula
El brócoli y los espárragos están llenos de vitaminas (A, C y E) sodio, potasio, ácido fólico, calcio, magnesio, zinc, fibra y más.
3. Seleccione granos enteros
Los granos integrales comprenden una gran cantidad de fibra y otros nutrientes esenciales que pueden ayudar a regular la presión arterial y reducir el riesgo de enfermedades cardíacas. Sustituya los productos de granos refinados con granos integrales para lograr una dieta saludable para el corazón.
Escoger:
- cebada
- arroz integral
- alforfón
- pasta integral
- harina de trigo integral
Límite:
- pasteles
- magdalenas
- pan blanco
- rosquillas
- galletas
- palomitas con mantequilla
4. Limite las grasas no saludables
Reducir la ingesta de grasas saturadas y trans de los alimentos que consume es esencial para reducir su nivel de colesterol malo (LDL) y su riesgo de enfermedad cardiovascular.
La hiperlipidemia (nivel alto de colesterol y triglicéridos) puede causar aterosclerosis , la acumulación de grasas y colesterol poco saludables en las paredes arteriales que pueden causar la restricción del flujo sanguíneo debido. Es probable que desarrolle enfermedades cardiovasculares (ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares) cuando hay un bloqueo en sus arterias.
Debe evitar las grasas trans, pero para las grasas saturadas, no exceda su ingesta diaria de calorías en un 5 a 6%. Significa que si está tomando 2,000 calorías por día según su plan de dieta, no exceda de 11 a 13 gramos de grasa saturada.
5. Elija fuentes de proteínas bajas en grasa
Varios estudios recomiendan que una dieta alta en proteínas lo ayude [a perder peso] (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15941879/) y mejore su salud metabólica. Planifique un patrón de alimentación saludable y disfrute de fuentes de proteínas bajas en grasas como:
- Productos lácteos bajos en grasa
- Aves de corral
- Huevos
- Pez
- Carne magra
En lugar de empanadas de pollo frito y leche entera, es mejor comprar leche descremada y pechugas de pollo sin piel, ya que contienen menos grasa.
Además, los peces como el salmón y la caballa son abundantes en ácidos grasos omega-3; estas son grasas esenciales que pueden ayudar a reducir los triglicéridos altos. Las legumbres y los frijoles también son ricos en proteínas. Son un excelente sustituto de la carne.
6. Reduce el sodio en tu comida
El consumo de una gran cantidad de sodio puede causar presión arterial alta, un factor desencadenante de enfermedades cardiovasculares. Por lo tanto, reducir la ingesta de sodio es crucial para mantener un corazón sano.
Las pautas dietéticas de la American Heart Association (AHA) dicen que un adulto sano puede tomar un límite de 2,300 mg de sodio (equivalente a una cucharadita de sal) por día. Idealmente, la mayoría de los adultos deben consumir la cantidad correcta de sodio al no exceder los 1,500 mg por día.
7. Planifique con anticipación creando menús diarios
Haga que su dieta saludable para el corazón sea emocionante planificando con anticipación y creando menús diarios. Combina tus alimentos favoritos que creas que funcionan mejor para tu plan de dieta.
Asegúrese de incorporar frutas, verduras y granos integrales. Agregue grasas saludables, alimentos ricos en proteínas y evite los alimentos ricos en sodio. Siga el tamaño de sus porciones, elija variedades de sus elecciones de alimentos y mantenga hábitos alimenticios saludables.
Explora nuevos sabores
- Use hierbas y especias secas como sustituto de la sal. Estas sustancias pueden disminuir la presión arterial alta .
- Cocine su pollo usando romero, salvia o ajo para agregar un sabor sabroso.
- Use eneldo o estragón cuando cocine pescado para producir un plato sabroso.
- Incorpora vinagre en algunas de tus recetas para darle a tu comida un sabor más exquisito.
Tener una variedad de alimentos hace que la hora de comer sea más satisfactoria. Le garantizará que adquirirá todos los nutrientes que necesita.
8. Permítete un gusto ocasional
Tratarse con sus comidas favoritas de vez en cuando es aceptable. Comer una rebanada de pastel o pizza durante la merienda no arruinará su dieta saludable para el corazón. Puede programar su día de trampa una vez en cualquier momento de la semana y [comer lo que quiera] (https://www.healthline.com/nutrition/cheat-meals#effectiveness) con disfrute supremo y mínima culpa.
Sin embargo, no sea una excusa para renunciar a su programa de alimentación saludable. Puede comer más durante su día de trampa, pero asegúrese de actualizar su sistema con alimentos ricos en nutrientes durante la semana.
Conclusión
Una [dieta saludable para el corazón] (https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/nutrition-basics/aha-diet-and-lifestyle-recommendations) consta de varias recomendaciones nutritivas alimentos que provienen de todos los grupos de alimentos. Siga un patrón dietético saludable que incluya una gran porción de frutas, verduras, nueces, legumbres, granos integrales, aves y pescado sin piel, productos lácteos bajos en grasa y aceites vegetales no tropicales.
Y lo más importante, consuma una pequeña porción de alimentos ricos en grasas trans, grasas saturadas, azúcar y sodio y evite las bebidas azucaradas.
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