Obtenga excelentes abdominales desde la comodidad de su propia casa con este intenso circuito abs
* No necesita maquinaria compleja o membresías de gimnasio caros para esculpir grandes abdominales. De hecho, la única pieza real del kit que necesita es unos pocos pies cuadrados de piso.* * Basado en las recomendaciones de entrenamiento del entrenador personal de Greenwich Danny Fisher, hemos tamizado a través de algunos movimientos probados y probados para encontrar el mejor entrenamiento de abdominales que puede hacer desde la comodidad de su propia casa. Pero si crees que eso significa que te lo vamos a tomar con calma, estás equivocado. Este entrenamiento culmina en un agotador superconjunto de tres circuitos diseñado para golpear cada parte de sus abdominales.* * ¿Puedes soportarlo? Si la respuesta es sí (esperamos que lo sea), aquí está el entrenamiento que hará, y puede averiguar cómo realizar los movimientos a continuación.*
El último hogar Abs entrenamiento
•Spiderman Press-up
•Elevaciones de piernas colgantes
•Crunch Oblicuo
•Incorporarse
•Tablón de la estrella
•Crujir
•Crujido inverso
•Tablón lateral
•Giros rusos
1.Prensa de Spiderman
Conjuntos: 1 Repeticiones: 15 Resto: Ninguno Entrar en una posición de prensa tradicional. Bájese hacia el piso y lleve su rodilla derecha al codo derecho, manteniéndola alejada del suelo. Presione hacia arriba y regrese su pierna a la posición inicial. Repita con la pierna alterna. ¿Por qué? El press-up de spiderman está diseñado para apuntar a tu núcleo, por lo que mientras apunta a tu pecho y tríceps como cualquier otro press-up, porque solo te apoyan en tres puntos de contacto cuando mueves la pierna hacia adelante, tus abdominales y otros músculos del núcleo tienen que trabajar más para mantener la estabilidad.
2.Levanta la pierna colgante
Conjuntos: 1 Repeticiones: 15 Resto: Ninguno Coge una barra de pull-up y bájate en una caída muerta. Deje que sus piernas se enderezan y tire de su pelvis ligeramente hacia atrás. Tensa tu núcleo y levanta las piernas hasta que tus muslos estén perpendiculares a tu torso. Mantenga luego baje lentamente de nuevo a la posición inicial. ¿Por qué? Uno de los ejercicios ab más difíciles alrededor es también uno de los más eficaces. Se necesita una barra de pull-up para trabajar, pero todavía se puede hacer en la comodidad de su propia casa. Variaciones como el aumento de la rodilla giratoria colgante mantiene el ejercicio fresco.
3.Crunch oblicuo
Conjuntos: 1 Repeticiones: 20 Descanso: 2 minutos Acuéstese de espaldas con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Coloque su mano derecha detrás de su cabeza, el codo estalló y la palma izquierda hacia abajo perpendicular a su torso. Contrata tus abdominales para levantar los hombros del piso y girar el cuerpo para llevar el codo derecho hacia la rodilla izquierda. Baje lentamente y repita todas sus repeticiones antes de intercambiar lados.
4.Incorporarse
Conjuntos: 1 Repeticiones: 25 Resto: Ninguno Acuéstese en el piso con las rodillas dobladas y, si es posible, enganche los pies debajo de algo que evite que se muevan. Coloque sus manos detrás de su cabeza y tensa su núcleo mientras levanta su torso para que su parte superior del cuerpo forme una forma de V con sus muslos. Baje bajo control de nuevo a la posición de inicio.
5.Tablón de estrella
Conjuntos: 1
Repeticiones: 1 minuto
Descanso: 2 minutos
Desde una posición de presión, camine las palmas y los dedos de los pies hacia afuera y lejos de su cuerpo hasta que formen una forma de X. Apoye su núcleo para mantener una línea plana desde la cabeza hasta las caderas y los dedos de los pies. Sostenga el tiempo requerido y luego regrese a una posición normal de presión.
¿Por qué? Esta variación complicada en su tablón promedio involucra a todo su cuerpo mientras su núcleo trabaja para centrarse. Todo su cuerpo debe mantenerse en su lugar por su núcleo durante la duración del ejercicio. Brutal.
6.Crujir
El circuito final necesita una placa de peso o una bola de medicina y también se ejecuta como un superconjunto.
Conjuntos: 1
Repeticiones: 20
Resto: Ninguno
Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas en un ángulo de 90 grados. Coloque sus manos a cada lado de su cabeza. Empuje la parte inferior de la espalda hacia el suelo mientras levanta los hombros unas pulgadas del suelo; asegúrese de que la parte inferior de la espalda permanezca en contacto con el suelo en todo momento. Tensa tus abdominales con fuerza en el punto superior del movimiento, luego regresa bajo control a la posición inicial.
¿Por qué? Estos favoritos de la vieja escuela han ido la distancia por una razón. Un estudio realizado por el Consejo Americano de Ejercicio analizó los crujidos junto con la efectividad del popular kit de reviento de núcleo, como el Ab Roller, Ab Lounge y Circle Pro, y el humilde crujido mostró la mayor activación muscular en general. Si no está roto...
7.Crujido inverso
Conjuntos: 1
Repeticiones: 20
Resto: Ninguno
Acuéstese de espaldas con los brazos en el suelo a los lados, con las palmas hacia abajo. Doble las rodillas y llévelas hacia su pecho contrayendo sus abdominales. A medida que se levantan, gire la pelvis para levantar las caderas del piso. Apriete en la parte superior y luego baje lentamente hasta que sus muslos estén perpendiculares al piso.
8.Tablones laterales
Conjuntos: 1 Reps: 1 minuto cada lado Resto: Ninguno Acuéstese sobre su lado izquierdo con las rodillas rectas y apoye su parte superior del cuerpo para tomar su peso en su antebrazo. Apoye su núcleo y levante las caderas hasta que su cuerpo forme una línea recta. Mantenga esta posición mientras respira profundamente. Luego dale la vuelta y repite en el otro lado. ¿Por qué? Además de proporcionar un nuevo ángulo para el tablón clásico, los músculos apuntados por este movimiento terminan apoyando la parte inferior de la espalda y previniendo el dolor de espalda en la vida posterior. Investigadores de la Universidad de Kuopio en Finlandia encontraron que aquellos con músculos extensores de cadera y espalda más fuertes sufrían menos de dolor de espalda baja. Enderezar acostado.
9.Giro ruso
Conjuntos: 1 Repeticiones: 25 Resto: Ninguno Siéntese sosteniendo la placa de peso con los brazos extendidos y los pies lejos del piso. Gire rápidamente el torso, girando de lado a lado. ¿Por qué? El único otro ejercicio en nuestra lista que requiere cualquier equipo, el giro ruso funciona con una placa de peso o una bola de medicina. Mucho más efectivo que las rotaciones estáticas de pie, su núcleo debe estar continuamente comprometido para mantenerlo equilibrado mientras el giro funciona a ambos lados de su cuerpo. ¿Ambos lados? Ese es un representante.
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