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3 Estrategias para optimizar la tensión mecánica | Romper el músculo (Spanish

Si bien perseguir la bomba es, sin duda, una forma efectiva de estimular la hipertrofia, no es la única forma de hacer que sus músculos crezcan. La tensión mecánica, la fuerza creada cuando un músculo se contrae isotónicamente contra una carga, también es un potente estimulador del crecimiento muscular y debe incorporarse a su rutina de entrenamiento con pesas para un desarrollo máximo. Esto se puede hacer simplemente realizando ejercicios pesados de peso libre de múltiples articulaciones, pero también hay una serie de variables de entrenamiento que se pueden manipular para garantizar que obtenga ganancias hipertróficas máximas de su entrenamiento. Todo, desde los parámetros de carga hasta la selección de ejercicios, se puede ajustar para obtener mejores resultados y en este artículo, voy a compartir tres de mis técnicas favoritas que pueden aumentar drásticamente la efectividad de sus entrenamientos. Elija la carga correcta El uso de pesos progresivamente más pesados es la forma más sencilla y efectiva de aumentar la cantidad de tensión mecánica que se genera durante un ejercicio. La carga y la tensión están directamente relacionadas y, a medida que aumenta la cantidad de peso en la barra, se requiere más fuerza muscular para superar la fuerza hacia abajo ejercida sobre la barra por gravedad. Esto produce tensión en las fibras musculares en una cantidad que es casi directamente proporcional a la carga que se utiliza en el ejercicio. La relación entre tensión y carga tiene implicaciones importantes para el diseño del programa y la intensidad de la carga (la cantidad de peso que levanta expresada como un porcentaje de su 1RM) se correlaciona directamente con el número de repeticiones que debe realizar para cada ejercicio. Para aumentar la masa muscular magra, es aconsejable que levante pesas en el rango de 3-12 representantes. Estos rangos de representantes son equivalentes al 90-70% de su 1RM y se ha demostrado que producen la mayor cantidad de tensión mecánica durante el ejercicio. Además de seleccionar las cargas correctas y los rangos de repetición, también es importante aplicar el principio de sobrecarga progresiva a su entrenamiento. Esto se puede lograr simplemente agregando 1.25-2.5kg a la barra cada vez que entrena y se asegurará de que continúe colocando más tensión en el músculo con el tiempo, obligándolos a adaptarse creciendo más grande y más fuerte. Aumentar el rango de movimiento No todos los ejercicios son iguales y el rango de movimiento, la curva de fuerza y la relación longitud-tensión de un ejercicio pueden ejercer influencia sobre la cantidad de tensión mecánica generada por un ejercicio. Por esa razón es importante que preste mucha atención a los diferentes ejercicios que incorpora en su rutina, asegurándose de que sólo los ejercicios más eficaces se abren paso en sus entrenamientos. El ejercicio de sus músculos a través de un rango completo de movimiento los obliga a contraerse al mismo tiempo que se están estirando. Esto crea una gran cantidad de tensión y es solo una de las razones por las que trabajar a través de un rango completo de movimiento es de suma importancia para cualquier persona que esté buscando construir un físico musculoso y atlético. En algunos casos, también puede ser beneficioso extender deliberadamente el rango de movimiento de un ejercicio para crear niveles aún mayores de tensión. El press de banca con mancuernas, por ejemplo, le permite bajar las mancuernas en una posición más allá donde la barra normalmente se detendría en el cofre. Esto estira los pectorales a toda su longitud, maximizando la relación longitud-tensión, antes de obligarlos a contraerse y presionar los pesos de nuevo a la posición inicial. Dado el amplio rango de movimiento, es probable que tenga que usar pesos más ligeros para tal ejercicio, por lo que se recomienda que use esta técnica para su trabajo accesorio en lugar de sus elevadores principales, que deberían tener como objetivo crear tensión mediante el uso de cargas que son equivalentes a su 3-5RM. Crear tensión pasiva La tensión pasiva se crea cuando un músculo de dos articulaciones se estira en una articulación mientras se ve obligado a contraerse en la otra articulación. Esto produce una relación de longitud-tensión favorable y maximiza la capacidad de un músculo para producir fuerza. También aumenta la cantidad de tensión mecánica bajo la que se coloca el músculo, aumentando potencialmente la respuesta hipertrófica que ocurrirá con el descanso y la recuperación adecuados. Utilizado correctamente, la tensión pasiva se puede utilizar para apuntar a grupos específicos de fibras dentro de un músculo que pueden acentuar el desarrollo muscular y ayudarle a desarrollar un físico bien proporcionado, simétrico. El entrenamiento del tríceps en 180 grados de flexión del hombro es un buen ejemplo de cómo se puede usar la tensión pasiva para desarrollar partes del cuerpo débiles o subdesarrolladas. Los tríceps son biarticulados cruzando el hombro y luego la articulación del codo, sin embargo, la mayoría de los ejercicios de tríceps, como press de banca de agarre cercano, dips y press downs se realizan con el húmero comenzando o terminando en extensión. Esto coloca la cabeza larga del tríceps en una posición acortada, reduciendo la tensión y disminuyendo su papel en el ejercicio. Colocar el húmero por encima de la cabeza en la flexión del hombro estira la cabeza larga del tríceps en toda su longitud, maximizando la relación longitud-tensión y creando una gran cantidad de tensión pasiva. Esto le permite apuntar la cabeza larga del tríceps de manera más efectiva, promoviendo el desarrollo completo e incluso del músculo más grande de la parte superior del brazo. Además del tríceps, esta técnica se puede aplicar a los dos músculos de las articulaciones, incluidos los bíceps, las pantorrillas y los isquiotibiales. Utilice la carga y la tensión a su ventaja La carga incremental, el trabajo a través de un rango extendido de movimiento y la creación de tensión pasiva son estrategias efectivas para aumentar la cantidad de tensión mecánica a la que se somete un músculo durante el ejercicio. Si bien la incorporación de estas técnicas en su rutina sin duda producirá grandes resultados, es importante recordar que la tensión mecánica es solo una forma en que podemos estimular la hipertrofia en el músculo esquelético. Por esa razón, es importante que no se cuelgue en un estilo particular de entrenamiento y en su lugar utilizar una variedad de ejercicios diferentes, re

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