3 استراتژی برای بهینه سازی تنش مکانیکی / شکستن عضله
در حالی که تعقیب پمپ است که بدون شک یک راه موثر برای تحریک هیپرتروفی, این تنها راه برای رشد عضلات شما نیست. تنش مکانیکی, نیروی ایجاد شده زمانی که یک عضله قراردادهای ایزوتونو در برابر یک بار, همچنین یک محرک قوی رشد عضلانی و باید به روال تمرین وزن خود را برای توسعه حداکثر گنجانیده.
این را می توان به سادگی با انجام تمرینات سنگین و چند مشترک بدون وزن انجام داد اما تعدادی از متغیرهای تمرینی نیز وجود دارد که می تواند دستکاری شود تا اطمینان حاصل شود که شما از تمرینات خود به حداکثر برسید. همه چیز از پارامترهای بارگذاری به انتخاب ورزش را می توان برای نتایج بهتر و در این مقاله تنظیم, من قصد دارم برای به اشتراک گذاشتن سه تن از تکنیک های مورد علاقه من است که به طور چشمگیری می تواند افزایش اثربخشی تمرینات خود را.
بار صحیح را انتخاب کنید
با استفاده از وزن به تدریج سنگین تر ساده ترین و موثر ترین راه برای افزایش میزان تنش مکانیکی در طول ورزش تولید شده است.
بار و تنش به طور مستقیم مرتبط و به عنوان مقدار وزن در نوار را افزایش می دهد, نیروی عضلانی بیشتری مورد نیاز است برای غلبه بر نیروی رو به پایین اعمال شده بر روی نوار توسط گرانش. این تنش در فیبرهای عضلانی در مقدار است که تقریبا به طور مستقیم متناسب با بار در ورزش استفاده می شود تولید می کند.
رابطه بین تنش و بار پیامدهای مهمی برای طراحی برنامه و شدت بار (مقدار وزن شما بلند بیان شده به عنوان یک درصد از 1 متر) ارتباط مستقیم با تعداد تکرار شما باید برای هر تمرین انجام دهد.
برای افزایش توده عضلانی بدون چربی, بهتر است که شما وزنه بلند در 3-12 محدوده هرزه. این هرزه محدوده معادل 90-70% خود 1RM و نشان داده شده است به تولید بالاترین میزان تنش مکانیکی در طی ورزش.
علاوه بر انتخاب بارهای صحیح و محدوده های بازپرداخت نیز مهم است که اصل اضافه بار مترقی را به تمرینات خود اعمال کنید. این را می توان به سادگی با اضافه کردن 1.25-2.5 کیلوگرم به نوار هر بار که شما قطار و اطمینان حاصل شود که شما همچنان به قرار تنش بیشتر بر روی عضله در طول زمان مجبور به انطباق با رشد بزرگتر و قوی تر.
افزایش دامنه حرکت
همه تمرینات برابر خلق شده اند و طیف وسیعی از حرکت, منحنی قدرت, و رابطه طول تنش از ورزش همه می توانند تاثیر بر میزان تنش مکانیکی تولید شده توسط یک ورزش اعمال.
به همین دلیل مهم است که شما توجه نزدیک به تمرینات مختلف است که شما را به روال خود را ترکیب اطمینان حاصل کرد که تنها موثر ترین تمرینات راه خود را به تمرینات خود را پرداخت است.
ورزش ماهیچه های خود را از طریق طیف گسترده ای از حرکت نیروهای قرارداد در همان زمان که کشیده می شوند. این باعث ایجاد مقدار زیادی از تنش و تنها یکی از دلایلی است که چرا کار را از طریق طیف گسترده ای از حرکت از بالاترین اهمیت برای هر کسی که به دنبال ساخت هیکل عضلانی و ورزشی است.
در برخی موارد نیز به عمد گسترش طیف وسیعی از حرکت ورزش برای ایجاد سطوح حتی بیشتر تنش می تواند مفید باشد.
پرس سینه دمبل, مثلا, اجازه می دهد تا شما را به کاهش دمبل را به یک موقعیت گذشته که هالتر به طور معمول در قفسه سینه متوقف. این پچ ها را به طول کامل خود گسترش می دهد و رابطه طول تنش را به حداکثر می رساند تا قبل از مجبور شدن به قرارداد و وزن ها را به موقعیت شروع فشار دهد.
با توجه به طیف گسترده ای از حرکت, شما به احتمال زیاد مجبور به استفاده از وزن سبک تر برای چنین ورزش بنابراین توصیه می شود که شما با استفاده از این روش برای لوازم جانبی خود کار به جای بالابر اصلی خود را که باید با هدف ایجاد تنش با استفاده از بارهای که معادل خود را 3-5متر.
ایجاد تنش منفعل
تنش منفعل زمانی ایجاد می شود که یک عضله دو طرفه در یک مفصل کشیده شود در حالی که مجبور به قرارداد در مفصل دیگر است. این تولید یک رابطه طول تنش مطلوب و حداکثر ظرفیت یک عضله برای تولید نیروی. همچنین میزان تنش مکانیکی عضله تحت قرار داده شده را افزایش می دهد, به طور بالقوه افزایش پاسخ هیپرتروفیک است که با استراحت و بهبود مناسب رخ می دهد.
به درستی مورد استفاده قرار, تنش منفعل می تواند مورد استفاده قرار گیرد به هدف قرار دادن گروه های خاصی از الیاف در یک عضله است که می تواند توسعه عضلانی با تکیه تلفظ کردن و کمک به شما برای توسعه خوبی متناسب, هیکل متقارن.
تمرینات ماهیچه سه سر در 180 درجه فلکشن شانه یک مثال خوب از چگونگی تنش غیر فعال می تواند مورد استفاده قرار گیرد به منظور توسعه قطعات بدن ضعیف و یا زیر توسعه یافته است. ماهیچه سه سر هستند biarticulate عبور هر دو شانه و پس از آن مفصل آرنج با این حال بسیاری tricep تمرینات مانند نزدیک گرفتن نیمکت پرس نرخهای پایین و فشار فراز همه انجام شده با استخوان بازو شروع یا اتمام در فرمت.
این مکان سر بلند از ماهیچه سه سر در یک موقعیت کوتاه, کاهش تنش و کاهش نقش خود را در ورزش. قرار دادن استخوان بازو در بالای سر در فلکشن شانه امتداد سر بلند از ماهیچه سه سر به طول کامل خود, به حداکثر رساندن رابطه طول تنش و ایجاد مقدار زیادی از تنش منفعل.
این شما را قادر به هدف قرار دادن سر بلند از ماهیچه سه سر به طور موثر, ترویج کامل و حتی توسعه بزرگترین عضله بازو. و همچنین ماهیچه سه سر, این روش را می توان به تمام دو عضلات مشترک از جمله عضله دوسر اعمال, گوساله, و همسترینگ.
استفاده از بارگیری و تنش را به نفع خود
بارگذاری افزایشی, کار را از طریق طیف گسترده ای از حرکت, و ایجاد تنش منفعل تمام استراتژی های موثر برای افزایش میزان تنش مکانیکی یک عضله است که در طول ورزش قرار.
در حالی که ترکیب این تکنیک ها به روال خود را بدون شک تولید نتایج بزرگ مهم است به یاد داشته باشید که تنش مکانیکی فقط یک راه ما می تواند به تحریک هیپرتروفی در عضلات اسکلتی است.
به همین دلیل مهم است که شما در یک سبک خاص تمرین نکنید و به جای استفاده از انواع تمرینات مختلف دوباره استفاده کنید
HD
جالبه
ورزش
بهداشت و درمان
