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3 stratégies pour optimiser la Tension mécanique / rupture musculaire

Alors que chasser la pompe est sans aucun doute un moyen efficace de stimuler l'hypertrophie, ce n'est pas la seule façon de faire grandir vos muscles. La tension mécanique, la force créée lorsqu'un muscle se contracte isotoniquement contre une charge, est également un puissant stimulateur de la croissance musculaire et devrait être incorporée dans votre routine de musculation pour un développement maximal. Cela peut être fait en effectuant simplement des exercices de poids lourds et multi-articulaires, mais il y a aussi un certain nombre de variables d'entraînement qui peuvent être manipulées pour vous assurer de produire des gains hypertrophiques maximaux de votre entraînement. Tout, des paramètres de chargement à la sélection de l'exercice peut être ajusté pour de meilleurs résultats et dans cet article, je vais partager trois de mes techniques préférées qui peuvent augmenter considérablement l'efficacité de vos séances d'entraînement. Choisissez la charge correcte L'utilisation de poids progressivement plus lourds est le moyen le plus simple et le plus efficace d'augmenter la quantité de tension mécanique générée pendant un exercice. La charge et la tension sont directement liées et comme la quantité de poids sur la barre augmente, plus de force musculaire est nécessaire pour surmonter la force vers le bas exercée sur la barre par gravité. Cela produit une tension dans les fibres musculaires en une quantité presque directement proportionnelle à la charge utilisée dans l'exercice. La relation entre la tension et la charge a des implications importantes pour la conception du programme et l'intensité de la charge (la quantité de poids que vous soulevez exprimée en pourcentage de votre 1RM) est en corrélation directe avec le nombre de répétitions que vous devez effectuer pour chaque exercice. Pour augmenter la masse musculaire maigre, il est conseillé de soulever des poids dans la gamme 3-12 rep. Ces plages de rep sont équivalentes à 90-70% de votre 1RM et ont été montrées pour produire la plus grande quantité de tension mécanique pendant l'exercice. En plus de sélectionner les charges et les plages de rep correctes, il est également important d'appliquer le principe de surcharge progressive à votre entraînement. Cela peut être réalisé en ajoutant simplement 1,25-2,5 kg à la barre chaque fois que vous vous entraînez et vous assurera de continuer à placer plus de tension sur le muscle au fil du temps, les forçant à s'adapter en devenant plus gros et plus fort. Augmenter L'amplitude de mouvement Tous les exercices ne sont pas créés égaux et l'amplitude du mouvement, la courbe de force et la relation longueur-tension d'un exercice peuvent tous exercer une influence sur la quantité de tension mécanique générée par un exercice. Pour cette raison, il est important que vous faites attention aux différents exercices que vous intégrez dans votre routine, en s'assurant que seuls les exercices les plus efficaces dans vos séances d'entraînement. Exercer vos muscles à travers une gamme complète de mouvements les oblige à se contracter en même temps qu'ils sont étirés. Cela crée une énorme quantité de tension et est juste l'une des raisons pour lesquelles travailler à travers une gamme complète de mouvement est d'une importance primordiale pour tous ceux qui cherchent à construire un physique musculaire et athlétique. Dans certains cas, il peut également être avantageux d'étendre délibérément l'amplitude de mouvement d'un exercice pour créer des niveaux de tension encore plus élevés. Le développé couché avec haltères, par exemple, vous permet d'abaisser les haltères dans une position où la barre devrait normalement s'arrêter à la poitrine. Cela étire les pecs sur toute leur longueur, maximisant la relation longueur-tension, avant de les forcer à se contracter et à appuyer sur les poids jusqu'à la position de départ. Compte tenu de l'amplitude de mouvement Étendue, vous devrez probablement utiliser des poids plus légers pour un tel exercice, il est donc recommandé d'utiliser cette technique pour votre travail accessoire plutôt que vos ascenseurs principaux qui devraient viser à créer une tension en utilisant des charges équivalentes à votre 3-5RM. Créer Des Tensions Une tension Passive est créée lorsqu'un muscle à deux articulations est étiré à une articulation alors qu'il est forcé de se contracter à l'autre articulation. Cela produit une relation longueur-tension favorable et maximise la capacité d'un muscle à produire de la force. Il augmente également la quantité de tension mécanique sous laquelle le muscle est placé, augmentant potentiellement la réponse hypertrophique qui se produira avec un repos et une récupération appropriés. Utilisée correctement, la tension passive peut être utilisée pour cibler des groupes spécifiques de fibres dans un muscle qui peuvent accentuer le développement musculaire et vous aider à développer un physique bien proportionné et symétrique. L'entraînement des triceps à 180 degrés de flexion de l'épaule est un bon exemple de la façon dont la tension passive peut être utilisée pour développer des parties du corps faibles ou sous-développées. Les triceps sont biarticulés traversant à la fois l'épaule et l'articulation du coude, mais la plupart des exercices de triceps, tels que les presses de banc à prise étroite, les trempettes et les bas de pression sont tous effectués avec l'humérus en extension. Cela place la longue tête du triceps dans une position raccourcie, réduisant la tension et diminuant son rôle dans l'exercice. Placer l'humérus au-dessus de la tête en flexion de l'épaule étire la longue tête du triceps sur toute sa longueur, maximisant la relation longueur-tension et créant une grande quantité de tension passive. Cela vous permet de cibler la longue tête du triceps plus efficacement, favorisant le développement complet et uniforme du plus grand muscle du bras. En plus des triceps, cette technique peut être appliquée à tous les deux muscles articulaires, y compris les biceps, les mollets et les ischio-jambiers. Utilisez le chargement et la Tension à votre avantage Le chargement incrémental, le travail à travers une gamme étendue de mouvement et la création de tension passive sont toutes des stratégies efficaces pour augmenter la quantité de tension mécanique à laquelle un muscle est soumis pendant l'exercice. Bien que l'intégration de ces techniques dans votre routine produira sans aucun doute d'excellents résultats, il est important de se rappeler que la tension mécanique n'est qu'une façon de stimuler l'hypertrophie du muscle squelettique. Pour cette raison, il est important que vous ne vous accrochez pas à un style particulier de formation et utilisez plutôt une variété d'exercices différents, gammes de représentants,

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