3 אסטרטגיות למיקום מתח מכני | שבירת שריר
בזמן שרדיפה אחרי המשאבה היא ללא ספק דרך יעילה לעורר היפרטרופיה, זו לא הדרך היחידה לגרום לשרירים שלך לגדול. מתח מכני, הכוח שנוצר כאשר שריר מתכווץ איזוטוני נגד מטען, הוא גם ממריץ חזק של צמיחת שרירים וצריך להיות משולב בשגרת אימוני המשקל שלך להתפתחות מקסימלית.
זה יכול להיעשות על ידי פשוט ביצוע כבד, רב משותף תרגילי משקל חינם, אבל יש גם מספר של משתני אימונים שיכולים להיות מניפולציות כדי להבטיח לך להניב רווחים היפרטרופיים מקסימליים מהאימון שלך. כל דבר החל מפרמטרים טעינה לתפעול בחירה יכול להיות מותאם לתוצאות טובות יותר ובמאמר זה, אני הולך לשתף שלוש הטכניקות האהובות עליי שיכול באופן דרמטי להגדיל את היעילות של האימונים שלך.
בחר את העומס הנכון
שימוש במשקל כבד יותר ויותר בהדרגה הוא הדרך הפשוטה והיעילה ביותר כדי להגדיל את כמות המתח המכני שנוצר במהלך תרגיל. עומס ומתח קשורים באופן ישיר וככל שהמשקל על המוט עולה, כוח שרירי יותר נדרש להתגבר על כוח כלפי מטה המופעל על ידי כוח הכבידה. דבר זה מייצר מתח בסיבי השריר בכמות שכמעט פרופורציונלית למטען המשמש בתרגיל.
למערכת היחסים בין המתח והטענה יש השלכות חשובות על עיצוב התוכנית ועוצמת העומס (כמות המשקל שאתה מרים מבוטאת כאחוז מהממכה הראשונה שלך) יש קשר ישיר למספר החזרות שאתה צריך לבצע עבור כל תרגיל. כדי להגדיל את מסת השריר הרזה, מומלץ להרים משקולות בטווח הנציג 3-12. טווחי מוניטין אלו שווים ל-90-70% מה-1RM שלכם, והם הראו שהם מייצרים את הכמות הגבוהה ביותר של מתח מכני במהלך פעילות גופנית.
בנוסף לבחירת טווחי המטען הנכונים, חשוב גם ליישם את העיקרון של עומס יתר מתקדם לאימונים שלך. ניתן להשיג זאת באמצעות הוספת 1.25-2.5 ק " ג לבר בכל פעם שתתאמן ותבטיח שתמשיך להציב יותר מתח על השריר לאורך הזמן, ובכך לאלץ אותם להסתגל על ידי הגדלה והתחזקה.
הגדל את טווח התנועה
לא כל התרגילים נוצרים שווים, וטווח התנועה, עקומת הכוח, ויחסי האורך-מתח של תרגיל יכולים להפעיל את כל ההשפעה על כמות המתח המכני שנוצר על ידי תרגיל. מסיבה זו חשוב שתשים לב היטב לתרגילים השונים שתשלב בשגרה שלך, ותבטיח שרק התרגילים היעילים ביותר עושים את דרכם לאימונים שלך.
פעילות גופנית השרירים שלך דרך טווח מלא של תנועה מכריח אותם להתכווץ באותו הזמן שהם נמתחים. זה יוצר כמות עצומה של מתח והוא רק אחת הסיבות מדוע עובד דרך מגוון מלא של תנועה הוא בעל חשיבות עליונה לכל מי שמחפש לבנות גוף שרירי ואתלטי. במקרים מסוימים, זה גם יכול להיות מועיל להאריך במתכוון את טווח התנועה של תרגיל כדי ליצור רמות גבוהות יותר של מתח.
ספסל המשקולת, למשל, מאפשר לך להוריד את המשקולות לתוך עמדה בעבר שבו המשקולת בדרך כלל עוצרת בחזה. זה מותח את שרירי החזה עד אורכו המלא, ומ למקסם את מערכת היחסים באורך-מתח, לפני שמכריח אותם להתכווץ וללחוץ על המשקולות בחזרה לנקודת ההתחלה. בהינתן טווח התנועה המורחב, סביר להניח שתצטרך להשתמש במשקולות קלות לתרגיל כזה, אז מומלץ שתשתמש בטכניקה זו לעבודת האביזרים שלך ולא למעליות הראשיות שלך, שאמורות לכוון ליצור מתח על ידי שימוש במטענים שמקבילים ל-3-5RM שלך.
יצירת מתח פסיבי
מתח פסיבי נוצר כאשר שריר דו-מפרקי מתוח במקום אחד בזמן שהוא נאלץ להתכווץ במפרק השני. מערכת זו מייצרת מערכת יחסים של מתח אורכו ומגדלת את היכולת של שריר לייצר כוח. זה גם מגביר את כמות המתח המכני שהשריר נמצא תחת, מה שיכול להגביר את התגובה ההיפרטרופית שתתרחש עם מנוחה והתאוששות מתאימים.
בשימוש נכון, ניתן להשתמש במתח פסיבי כדי לסמן קבוצות ספציפיות של סיבים בתוך שריר שיכולים להדגיש התפתחות שרירים ולעזור לך לפתח מבנה גוף סימטרי פרופורציונלי.
אימון השריר התלת-ראשי ב-180 מעלות של כיפוף הכתף הוא דוגמה טובה כיצד ניתן להשתמש במתח פסיבי על מנת לפתח חלקי גוף חלשים או לא מפותחים. השריר התלת-ראשי חוצה הן את הכתף והן את מפרק המרפק, אולם רוב תרגילי התלת-ספסלי, כגון לחיצות, ירידות ומחיצות לחץ מבוצעות כולן עם תחילת או סיום הרחבה של הזרוע. זה מציב את הראש הארוך של השריר התלת-ראשי בעמדה מקוצרת, מפחית את המתח ומפחיתה את תפקידה בתרגיל. הצבת הזרוע מעל הראש מכופף את הראש הארוך של השריר התלת-ראשי עד אורכו המלא, הגדלת מערכת היחסים באורך-מתח ויצירת כמות גדולה של מתח פסיבי. זה מאפשר לך למקד את הראש הארוך של השריר התלת-ראשי ביעילות רבה יותר, קידום מלא ואפילו פיתוח של השריר הגדול ביותר של הזרוע העליונה. כמו גם את השריר התלת-ראשי, ניתן להשתמש בטכניקה זו על כל שני שרירי המפרקים, כולל שרירי הזרוע, שרירי השוקיים והירך.
השתמש בטעינה ומתח לטובתך.
טעינה מצטברת, עבודה דרך טווח תנועה רחב, ויצירת מתח פסיבי הן כל אסטרטגיות יעילות להגברת כמות המתח המכני ששריר נתון לו במהלך פעילות גופנית. בעוד שילוב טכניקות אלה לשגרה שלך יהיה ללא ספק לייצר תוצאות גדולות, חשוב לזכור כי מתח מכני הוא רק דרך אחת אנחנו יכולים לעורר היפרטרופיה בשריר השלד. מסיבה זו, חשוב כי אתה לא מקבל ניתק על סגנון אחד מסוים של אימון ובמקום לנצל מגוון של תרגילים שונים, מטווחים מוניטין,
