機械的張力を最適化するための3戦略|筋肉を壊す
ポンプを追いかけることは間違いなく肥大を刺激する効果的な方法ですが、筋肉を成長させる唯一の方法ではありません。 機械的張力、筋肉が負荷に対して等張的に収縮するときに作成される力は、筋肉の成長の強力な刺激物であり、最大の開発のためのウェイトトレーニ
これは、単に重い、多関節無料体重演習を実行することによって行うことができますが、あなたのトレーニングから最大肥大利益をもたらすことを確 選択を行使するためのロードパラメータからすべてがより良い結果を得るために調整することができ、この記事では、私は劇的にあなたのトレーニング
正しい読み込みを選択する
漸進的により重い重量を使用して練習の間に発生する機械張力の量を高める最も簡単で、最も効果的な方法である。 負荷および張力は直接関連し、棒の増加の重量の量として、より多くの筋肉力は重力によって棒で加えられる下向きの力を克服するように要求さ これは練習で使用される負荷にほとんど正比例している量の筋肉繊維の緊張を作り出す。
緊張と負荷の関係は、プログラム設計と負荷の強度（あなたが1RMの割合として表現持ち上げる重量の量）のための重要な意味を持っているあなたが 細い筋肉固まりを高めるためには、3-12 rep の範囲の重量を持ち上げることは勧められます。 これらのrepの範囲はあなたの90-70%と同等1RM、練習の間に機械張力の最高額を作り出すために示されていた。
正しい負荷およびrepの範囲の選択に加えて、あなたの訓練に進歩的な積み過ぎの原則を適用することもまた重要である。 これを訓練し、筋肉により多くの緊張をそのうちに置き続けることを保障するたびに棒へ1.25-2.5kgを単に加えることによってより大きく、より
動きの範囲を広げる
すべての練習が等しく作成され、動きの範囲、強さのカーブおよび練習の長さ張力関係はすべて練習によって発生する機械張力の量の影響を及ぼす そのため、あなたのルーチンに組み込む別の演習に細心の注意を払うことが重要です, 最も効果的な演習だけがあなたのトレーニングに自分の道を作
運動の全範囲を通してあなたの筋肉を行使すると、彼らが伸びていると同時に契約するように強制します。 これは、緊張の膨大な量を作成し、運動の完全な範囲を介して作業が筋肉や運動体格を構築するために探している人のために最も重要である理由 場合によっては、緊張のさらに大きいレベルを作成するために慎重に練習の動きの範囲を拡張することはまた有利である場合もある。
ダンベルのベンチ プレスは、例えば、バーベルが箱で普通停止する位置にダンベルを下げることを可能にする。 これは開始位置まで重量を引き締め、押さえるためにそれらを強制する前に長さ張力関係を、最大にする実物大にペーチを伸ばす。 動きの拡張範囲を考えると、あなたはおそらくあなたの3-5RMと同等である負荷を使用して緊張を作成することを目指すべきであるあなたの主
受動的な張力を作成します。
受動的な張力は、一方の関節で二つの関節筋が引き伸ばされ、他方の関節で収縮することを余儀なくされたときに生じる。 これは好ましい長さ張力関係を作り出し、力を作り出す筋肉の容量を最大にする。 それはまた筋肉が置かれる機械張力の量を高め、可能性としては適切な休息および回復と起こる肥大した応答を高める。
正しく使用されて、受動的な張力が筋肉開発を強調し、よく比例した、対称の体格を開発するのを助けることができる筋肉内の繊維の特定のグループ
肩の屈曲の180度の三頭筋を訓練することは、受動的な緊張が弱いまたは未発達の身体部分を発達させるためにどのように使用できるかの良い例 上腕三頭筋は肩と肘関節の両方を交差させていますが、ほとんどの三角関節の練習は、クローズグリップベンチプレス、ディップ、およびプレスダウン これにより、三頭筋の長い頭部が短縮された位置に配置され、緊張が軽減され、運動におけるその役割が減少する。 上腕骨を肩の屈曲の頭の上に置くことは、三頭筋の長い頭部を完全な長さに伸ばし、長さ - 張力関係を最大にし、大量の受動的な張力を生じさせる。 これは上腕の最も大きい筋肉の完全そして開発を促進する三頭筋の長い頭部をより効果的に目標とすることを可能にする。 三頭筋と同様に、この技術は、上腕二頭筋、ふくらはぎ、および膝腱を含むすべての二つの関節筋肉に適用することができます。
あなたの利点にローディングおよび張力を使用して下さい
増加ローディング、動きの拡張範囲を介して作業し、受動的な張力を作成することは、筋肉が運動中に受ける機械的張力の量を増加させるためのすべて あなたのルーチンにこれらの技術を組み込むことは間違いなく素晴らしい結果が得られますが、機械的張力は骨格筋の肥大を刺激することができ そのため、あなたが特定のスタイルのトレーニングにハングアップしないで、代わりにさまざまな演習、担当者の範囲を利用することが重要です,
