fitness

training

yoga

dieet

motivatie

voedingsplan

sportvoeding

hardlopen

3 strategieën voor het optimaliseren van de mechanische spanning / Breukspier

Terwijl het achtervolgen van de pomp is ongetwijfeld een effectieve manier om hypertrofie te stimuleren, het is niet de enige manier om uw spieren te laten groeien. Mechanische spanning, de kracht die ontstaat wanneer een spier isotonisch samentrekt tegen een belasting, is ook een krachtige stimulator van spiergroei en moet worden opgenomen in uw gewicht training routine voor maximale ontwikkeling. Dit kan worden gedaan door gewoon het uitvoeren van zware, multi-gewricht gratis gewicht oefeningen, maar er zijn ook een aantal trainingsvariabelen die kunnen worden gemanipuleerd om ervoor te zorgen dat u maximale hypertrofische winsten van uw training. Alles van het laden van parameters tot oefening selectie kan worden aangepast voor betere resultaten en in dit artikel, ga ik delen drie van mijn favoriete technieken die de effectiviteit van uw trainingen dramatisch kan verhogen. Kies de juiste belasting Het gebruik van geleidelijk zwaardere gewichten is de eenvoudigste en meest effectieve manier om de hoeveelheid mechanische spanning die wordt gegenereerd tijdens een oefening te verhogen. De belasting en de spanning houden rechtstreeks verband met elkaar en naarmate de hoeveelheid gewicht op de staaf toeneemt, is meer spierkracht nodig om de door de zwaartekracht op de staaf uitgeoefende neerwaartse kracht te overwinnen. Dit veroorzaakt spanning in de spiervezels in een hoeveelheid die bijna recht evenredig is met de belasting die wordt gebruikt in de oefening. De relatie tussen spanning en belasting heeft belangrijke implicaties voor het ontwerp van het programma en de intensiteit van de belasting (de hoeveelheid gewicht die u optilt uitgedrukt als een percentage van uw 1RM) correleert direct met het aantal reps die u moet uitvoeren voor elke oefening. Om de lean muscle massa te verhogen, is het raadzaam om gewichten te heffen in het 3-12 rep bereik. Deze rep-range ' s zijn gelijk aan 90-70% van uw 1RM en zijn aangetoond dat ze de hoogste mechanische spanning produceren tijdens de oefening. Naast het selecteren van de juiste ladingen en rep bereik, is het ook belangrijk om het principe van progressieve overbelasting toe te passen op uw training. Dit kan worden bereikt door simpelweg 1,25-2,5 kg toe te voegen aan de bar elke keer als u traint en zal ervoor zorgen dat u meer spanning op de spier in de loop van de tijd te blijven plaatsen, waardoor ze zich aan te passen door te groeien groter en sterker. Verhoog het bewegingsbereik Niet alle oefeningen worden gelijk gemaakt en het bewegingsbereik, de krachtcurve, en de lengte-spanningsverhouding van een oefening kan alle invloed uitoefenen op de hoeveelheid mechanische spanning die door een oefening wordt opgewekt. Om die reden is het belangrijk dat u de verschillende oefeningen die u in uw routine verwerkt, nauwlettend in de gaten houdt, zodat alleen de meest effectieve oefeningen hun weg vinden in uw trainingen. Het uitoefenen van uw spieren door een volledig scala van bewegingen dwingt hen om te samentrekken op hetzelfde moment dat ze worden uitgerekt. Dit creëert een enorme hoeveelheid spanning en is slechts een van de redenen waarom werken door een volledige waaier van beweging is van het grootste belang voor iedereen die op zoek is naar een spier en atletische lichaamsbouw te bouwen. In sommige gevallen kan het ook nuttig zijn om het bewegingsbereik van een oefening bewust uit te breiden om nog grotere spanningsniveaus te creëren. De druk van de halterbank, bijvoorbeeld, stelt u in staat om de halters te laten zakken in een positie voorbij waar de halter normaal zou stoppen bij de borst. Dit strekt de borstspieren tot hun volledige lengte uit, waardoor de lengte-spanningsrelatie maximaal wordt, voordat ze gedwongen worden te contracteren en de gewichten terug te drukken tot aan de startpositie. Gezien het uitgebreide bewegingsbereik, zult u waarschijnlijk lichter gewichten voor een dergelijke oefening te gebruiken, dus het wordt aanbevolen dat u deze techniek te gebruiken voor uw accessoire werk in plaats van uw belangrijkste liften die moeten worden gericht op het creëren van spanning door het gebruik van belastingen die gelijkwaardig zijn aan uw 3-5RM. Passieve Spanning Creëren Passieve spanning ontstaat wanneer een tweegewrichtspier aan het ene gewricht wordt uitgerekt terwijl het aan het andere gewricht moet samentrekken. Dit zorgt voor een gunstige lengte-spanning relatie en maximaliseert de capaciteit van een spier om kracht te produceren. Het verhoogt ook de hoeveelheid mechanische spanning waaronder de spier wordt geplaatst, waardoor mogelijk de hypertrofische respons die zal optreden met de juiste rust en herstel te verhogen. Op de juiste manier gebruikt, passieve spanning kan worden gebruikt om specifieke groepen van vezels binnen een spier die kan accentueren spierontwikkeling en u helpen om een goed geproportioneerde, symmetrische lichaamsbouw te ontwikkelen. Training van de triceps in 180 graden van schouder flexion is een goed voorbeeld van hoe passieve spanning kan worden gebruikt om zwakke of onderontwikkelde lichaamsdelen te ontwikkelen. De triceps zijn tweevleugelig over zowel de schouder als vervolgens elleboog gewricht, maar de meeste tricep-oefeningen, zoals drukpersen, dips, en drukpersen worden allemaal uitgevoerd met het opperarmbeen starten of afwerken in de extensie. Dit brengt de lange kop van de triceps in een verkorte positie, waardoor de spanning afneemt en de rol van de triceps in de oefening afneemt. Het plaatsen van het opperarmbeen boven het hoofd in schouder flexion strekt zich uit over de lange kop van de triceps tot zijn volledige lengte, het maximaliseren van de lengte-spanning relatie en het creëren van een grote hoeveelheid passieve spanning. Dit stelt u in staat om het lange hoofd van de triceps effectiever te richten, het bevorderen van de volledige en zelfs de ontwikkeling van de grootste spier van de bovenarm. Naast de triceps, kan deze techniek worden toegepast op alle twee gewrichtspieren, waaronder de biceps, kalveren en hamstrings. Gebruik laden en spanning in uw voordeel Incrementele belasting, werken via een uitgebreid bewegingsbereik, en het creëren van passieve spanning zijn allemaal effectieve strategieën voor het verhogen van de hoeveelheid mechanische spanning een spier wordt onderworpen aan tijdens de oefening. Hoewel het opnemen van deze technieken in je routine ongetwijfeld grote resultaten zal opleveren, is het belangrijk om te onthouden dat mechanische spanning slechts een manier is om hypertrofie in skeletspieren te stimuleren. Om die reden, is het belangrijk dat je niet wordt opgehangen aan een bepaalde stijl van training en in plaats daarvan gebruik maken van een verscheidenheid van verschillende oefeningen, rep ranges,

Ulive.fit helpt u een nieuw, gezonder leven te beginnen. Krijg een trainingsmotivatie, zoek je persoonlijke coach en ontvang een gepersonaliseerd trainingsplan gecombineerd met een eigen maaltijdplan. Doe dagelijks mee met duizenden gelijkgestemde mensen die informatie over sport, workouts, motivatie en dieet delen.

Afbeelding met tags:

Creator:

Datum

Sport

HD

Interessant