3 Strategier for å Optimalisere Mekaniske Spenninger | Bryte Muskel
Mens jage pumpen er utvilsomt en effektiv måte å stimulere hypertrofi, det er ikke den eneste måten å gjøre musklene dine vokser. Mekanisk spenning, kraft opprettet når en muskel kontrakter isotonically mot en belastning, er også en potent stimulator for muskel vekst og bør bli tatt inn i din vekt trening rutine for maksimal utvikling.
Dette kan gjøres ved å utføre tunge, multi-joint gratis vekt øvelser, men det er også en rekke kurs variabler som kan manipuleres for å sikre deg maksimal avkastning hypertrofisk gevinster fra din trening. Alt fra lasting parametere for å utøve utvalget kan justeres for bedre resultater og i denne artikkelen, jeg kommer til å dele tre av mine favoritt-teknikker som kan dramatisk øke effektiviteten av dine treningsøkter.
Velg Riktig Belastning
Ved hjelp av en progressivt tyngre vekter er den enkleste og mest effektive måten å øke mengden av mekanisk spenning som genereres under en øvelse.
Legg og spenning er direkte relatert, og som mengden av vekten på bar øker, mer muskuløs kraft er nødvendig for å overvinne den nedadgående kraft som utøves på det bar av tyngdekraften. Dette skaper spenninger i muskel fiber i et beløp som er nesten direkte proporsjonal til legg blir brukt i øvelsen.
Forholdet mellom spenning og belastning har viktige implikasjoner for program design og intensiteten i belastningen (mengden vekt du løfter uttrykt som en prosentandel av din 1RM) korrelerer direkte med antall reps du bør utføre for hver øvelse.
For å øke muskelmasse, er det tilrådelig at du løfter vekter i 3-12 rep range. Disse rep-områdene er tilsvarende 90-70% av din 1RM og har vist seg å produsere den høyeste mengden av mekanisk spenning under trening.
I tillegg til å velge riktig belastning og rep områder, er det også viktig å anvende prinsippet om progressiv overbelastning av din trening. Dette kan oppnås ved bare å legge på 1,25-2,5 kg til baren hver gang du trener, og vil sikre at du fortsetter å plassere mer spenning på muskel over tid, og tvinger dem til å tilpasse seg ved å vokse seg større og sterkere.
Øke Omfanget av Bevegelse
Ikke alle øvelser er like og omfanget av bevegelse, styrke-kurve, og lengde-spenning forhold av en øvelse alle kan utøve innflytelse på mengden av mekanisk spenning som genereres av en øvelse.
Dette er grunnen til at det er viktig at du betaler nær oppmerksomhet til ulike øvelser som du innlemme i din rutine for å sikre at bare den mest effektive øvelsene for å gjøre veien inn i din trening.
Å trene dine muskler gjennom et komplett utvalg av bevegelse tvinger dem til å trekke på samme tid som de blir strukket. Dette skaper en enorm mengde av spenning og er bare en av grunnene til at arbeider gjennom et komplett utvalg av bevegelse er av avgjørende betydning for alle som er ute etter å bygge en muskuløs og atletisk kroppsbygning.
I noen tilfeller, det kan også være gunstig å bevisst utvide omfanget av bevegelse av en øvelse for å skape enda større grad av spenning.
Dumbbell bench press, for eksempel, lar deg lavere manualer i en posisjon forbi der vektstang vil normalt stoppe i brystet. Denne strekker pec til sin fulle lengde, maksimere lengde-spenning forhold, før tvinge dem til å inngå kontrakt, og trykk på vektene tilbake opp til startposisjon.
Gitt utvidet spekter av bevegelse, vil du sannsynligvis nødt til å bruke lettere vekter for en slik øvelse, så det anbefales at du bruker denne teknikken for tilbehøret arbeid snarere enn din viktigste heiser som skal være sikte på å skape spenning ved hjelp av last som tilsvarer 3-5RM.
Opprette Passiv Spenning
Passiv tension er opprettet når en to-leddet muskelen blir strukket i en joint mens det er tvunget til å trekke på den andre ledd. Dette gir en gunstig lengde-spenning forhold og maksimal kapasitet for en muskel til å produsere kraft. Det øker også mengden av mekanisk spenning muskelen er plassert under, potensielt øke hypertrofisk svar som vil skje med riktig hvile og restitusjon.
Brukt på riktig måte, passiv spenning kan brukes til å målrette mot bestemte grupper av fiber i en muskel som kan fremheve muskulær utvikling og hjelpe deg til å utvikle et godt proporsjonert, symmetrisk kropp.
Trening av triceps i 180 grader av skulderen fleksjon er et godt eksempel på hvordan passiv spenning kan brukes til å utvikle svak eller under-utviklede deler av kroppen. Triceps er biarticulate krysset både skulder og deretter albueleddet men de fleste tricep øvelser, for eksempel close-grip bench press, dips, og trykk nedturer er alle utført med humerus som starter eller ender i forlengelse.
Dette plasserer den lange hodet av triceps i en forkortet posisjon, reduserer spenning og dempe sin rolle i øvelsen. Å plassere humerus over hodet på skulderen fleksjon strekker seg ut i det lange hodet av triceps til sin fulle lengde, slik at lengde-spenning forhold og å skape en stor mengde passive spenning.
Dette gjør det mulig for deg å fokusere på de lange hodet av triceps mer effektivt, å fremme full og til og med utviklingen av den største muskelen i overarmen. Samt triceps, denne teknikken kan brukes til alle to felles musklene inkludert biceps, kalver, og hamstrings.
Bruk Legge inn og Spenning til Din Fordel
Inkrementell lasting, som arbeider gjennom et utvidet utvalg av bevegelse, og lage passive spenning er alle effektive strategier for å øke mengden av mekanisk spenning en muskel utsettes for under trening.
Mens innlemme disse teknikkene inn i din rutine vil utvilsomt gi gode resultater, er det viktig å huske at mekanisk spenning er bare én måte vi kan stimulere hypertrofi i skjelettmuskulatur.
Av den grunn er det viktig at du ikke får hengt opp på en bestemt stil av trening og i stedet benytte en rekke ulike øvelser, re
HD
Interessant
Sport
Health
