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3 Estratégias para otimizar a tensão mecânica / músculo quebrante

Enquanto perseguir a bomba é, sem dúvida, uma forma eficaz de estimular a hipertrofia, não é a única maneira de fazer os músculos crescerem. Tensão mecânica, a força criada quando um músculo contrai isotonicamente contra uma carga, é também um estimulante potente do crescimento muscular e deve ser incorporada na sua rotina de treino de peso para o desenvolvimento máximo. Isto pode ser feito simplesmente realizando exercícios pesados e multi-conjuntos de peso livre, mas também há uma série de variáveis de treinamento que podem ser manipuladas para garantir que você produza ganhos hipertróficos máximos de seu treinamento. Tudo, desde os parâmetros de carregamento até a seleção de exercício pode ser ajustado para melhores resultados e neste artigo, eu vou compartilhar três de minhas técnicas favoritas que podem aumentar dramaticamente a eficácia de seus treinos. Escolha a carga correcta Usar pesos progressivamente mais pesados é a maneira mais simples e eficaz de aumentar a quantidade de tensão mecânica gerada durante um exercício. A carga e tensão estão diretamente relacionadas e como a quantidade de peso na barra aumenta, mais força muscular é necessária para superar a força descendente exercida na barra pela gravidade. Isso produz tensão nas fibras musculares em uma quantidade que é quase diretamente proporcional à carga que está sendo usada no exercício. A relação entre tensão e carga tem implicações importantes para o design do programa e a intensidade da carga (a quantidade de peso que levanta expressa em percentagem do seu 1RM) correlaciona-se diretamente com o número de reps que você deve realizar para cada exercício. Para aumentar a massa muscular magra, é aconselhável que você levante pesos na faixa 3-12 rep. Estes intervalos de rep são equivalentes a 90-70% de seu 1RM e tem sido mostrado para produzir a maior quantidade de tensão mecânica durante o exercício. Além de selecionar as cargas corretas e as gamas de rep, também é importante aplicar o princípio de sobrecarga progressiva ao seu treinamento. Isto pode ser conseguido simplesmente adicionando 1,25-2,5 kg para a barra cada vez que você treinar e irá garantir que você continua a colocar mais tensão no músculo ao longo do tempo, forçando-os a se adaptar, crescendo maior e mais forte. Aumentar o intervalo de movimento Nem todos os exercícios são criados iguais e o intervalo de movimento, curva de força, e a relação comprimento-tensão de um exercício pode exercer influência sobre a quantidade de tensão mecânica gerada por um exercício. Por essa razão, é importante que você preste muita atenção aos diferentes exercícios que você incorpora em sua rotina, garantindo que apenas os exercícios mais eficazes fazem o seu caminho para seus treinos. Exercitar os músculos através de uma gama completa de movimentos obriga-os a contrair-se ao mesmo tempo que estão a ser esticados. Isso cria uma enorme quantidade de tensão e é apenas uma das razões pelas quais trabalhar através de uma gama completa de movimento é de extrema importância para qualquer um que está olhando para construir um físico muscular e Atlético. Em alguns casos, também pode ser benéfico estender deliberadamente a gama de movimento de um exercício para criar níveis ainda maiores de tensão. O banco de halteres, por exemplo, permite que você baixe os halteres em uma posição depois da qual o haltere normalmente pararia no peito. Isto estende os peitorais ao seu comprimento total, maximizando a relação comprimento-tensão, antes de forçá-los a contrair e pressionar os pesos de volta para a posição inicial. Dada a ampla gama de movimento, você provavelmente terá que usar pesos mais leves para tal exercício, por isso é recomendado que você use esta técnica para o seu trabalho acessório, em vez de seus principais elevadores, que devem ter como objetivo criar tensão usando cargas que são equivalentes ao seu 3-5RM. Criar Tensão Passiva Tensão passiva é criada quando um músculo de duas articulações é esticado em uma articulação, enquanto é forçado a contrair na outra articulação. Isto produz uma relação comprimento-tensão favorável e maximiza a capacidade de um músculo para produzir força. Ele também aumenta a quantidade de tensão mecânica que o músculo é colocado sob, potencialmente aumentando a resposta hipertrófica que irá ocorrer com o repouso adequado e recuperação. Usado corretamente, a tensão passiva pode ser usada para atingir grupos específicos de fibras dentro de um músculo que pode acentuar o desenvolvimento muscular e ajudá-lo a desenvolver um físico bem proporcional e simétrico. Treinar os tríceps em 180 graus de flexão do ombro é um bom exemplo de como a tensão passiva pode ser usada para desenvolver partes fracas ou subdesenvolvidas do corpo. Os tríceps são biarticulados cruzando tanto o ombro e, em seguida, articulação do cotovelo, no entanto, a maioria dos exercícios tricep, tais como prensas de aperto apertado, dips, e press downs são todos realizados com o úmero começando ou terminando em extensão. Isso coloca a cabeça longa dos tríceps em uma posição encurtada, reduzindo a tensão e diminuindo seu papel no exercício. Colocar o úmero acima da cabeça na flexão do ombro estende a longa cabeça dos tríceps até seu comprimento total, maximizando a relação comprimento-tensão e criando uma grande quantidade de tensão passiva. Isso permite que você mire a cabeça longa dos tríceps de forma mais eficaz, promovendo pleno e até mesmo o desenvolvimento do maior músculo da parte superior do braço. Assim como os tríceps, esta técnica pode ser aplicada a todos os dois músculos das articulações, incluindo os bíceps, vitelos e tendão umbilical. Use o carregamento e a tensão a seu favor Cargas incrementais, trabalhando através de uma ampla gama de movimento, e criando tensão passiva são todas estratégias eficazes para aumentar a quantidade de tensão mecânica a que um músculo é submetido durante o exercício. Ao incorporar estas técnicas em sua rotina irá, sem dúvida, produzir grandes resultados, é importante lembrar que a tensão mecânica é apenas uma maneira que podemos estimular a hipertrofia no músculo esquelético. Por essa razão, é importante que você não ficar pendurado em um estilo particular de treinamento e, em vez disso, utilizar uma variedade de diferentes exercícios, gamas de rep,

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