Сделайте свой здоровый для сердца план диеты осмысленным с разнообразными питательными продуктами. Любите свое сердце и живите здоровой жизнью!
\ _ \ _ \ _ \ _ \ _ \ _ \ _ \ _ \ _ \ _ \ _ \ _ \ _ \ _ \ _ \ _ \ _ \ _ \ _ \ _ \ _ \ _ \ _ \ _ \ _ \ _ \ _ \ _ \ _ \ _ \ _ \ _ \ _ \ _ \ _ \ _ \ _ \ _ \ _ \ _ \ _ \ _ \ _ \ _ \ _ \ _ \ _ \ _ \ _ \ _ \ _ \ _ \ _ \ _ \ _ \ _ \ _ \ _ \ _ \ _ \ _ \ _ \ _ \ _ \ _ \ _ \ _ \ _ \ _ \ _ \ _ \ _
** Что такое здоровая диета для сердца? **
Здоровая для сердца диета - это план питания, специально предназначенный для улучшения вашего сердечно-сосудистого здоровья и снижения риска сердечных заболеваний. Он состоит из различных продуктов, богатых питательными веществами.
Болезнь сердца является одной из основных причин смерти как мужчин, так и женщин. Помимо программы по снижению веса, употребление питательных продуктов также является важным элементом поддержания здоровья сердца.
Соблюдение здоровой для сердца диеты и ведение здорового образа жизни может снизить вероятность развития сердечных заболеваний на 80%. Достижение всех необходимых вам питательных веществ равнозначно потреблению разнообразных полезных продуктов.
Следующие рекомендации по здоровой диете помогут вам контролировать развитие сердечно-сосудистых заболеваний.
Шаги, чтобы Предотвратить Болезнь сердца
*** Эксперты предлагают различные методы, которые доступны в Интернете. Эти подходы побуждают людей к разработке здорового питания. ***
** 1 \. Контролируйте свой размер порции **
Держите свое сердце здоровым, придерживайтесь здорового режима питания, контролируйте свое ежедневное потребление калорий и ограничьте размер своей порции, используя [маленькую тарелку] (https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/heart-disease/in -depth / сердце здоровая диета / art-20047702) каждый раз, когда вы едите.
Диетические рекомендации по правильному количеству калорий
Среднестатистическая женщина: берут только 1500 калорий в день, чтобы сбросить один фунт в неделю.
Средний мужчина: потребляет только 2000 калорий в день, чтобы терять один фунт в неделю.
Кроме того, уменьшите потребление сладких и жирных продуктов, таких как пирожные, мороженое, фаст-фуды и обработанные продукты. И расставляйте приоритеты в еде продуктов, богатых питательными веществами, таких как фрукты и овощи. Этот подход может помочь улучшить здоровье сердца и ускорить потерю веса.
Избыточный вес заставляет ваше сердце выполнять более тяжелую работу, которая может вызвать высокое кровяное давление и болезни сердца. Так что лучше есть комбинацию питательных продуктов, которые содержат витамины, минералы, белок и клетчатку. И самое главное, эти продукты с низким содержанием калорий, и они могут помочь вам похудеть.
Следуйте этим примерам диетических рекомендаций.
Каждую неделю вы можете от 8 до 9 порций домашней птицы, мяса и яиц, от 2 до 3 порций рыбы и других морепродуктов и 5 порций орехов, бобов и бобовых.
2. Ешьте больше овощей и фруктов
Фрукты и овощи богаты витаминами и минералами. Они содержат меньше калорий, больше клетчатки и необходимых веществ, которые могут способствовать укреплению сердечно-сосудистой системы.
Замените калорийные продукты свежими или замороженными фруктами и овощами. Вместо фаст-фуда возьмите свежесрезанные фрукты в качестве закуски. Выберите меню, которое включает овощи или фрукты в качестве основных ингредиентов.
Как правило, фрукты и овощи питательны. Вы можете наслаждаться 4 порциями фруктов и 5 порциями овощей ежедневно.
Давайте посмотрим на некоторые из их примеров.
Папайя, апельсины, дыня, абрикосы богаты бета-каротином, калием, магнием и клетчаткой.
Ягоды богаты полифенолами, такими как малина, клубника, ежевика, голубика высокорослая и черноплодная рябина. Они также содержат витамин С и клетчатку, которая помогает снизить риск инсульта .
Авокадо содержит мононенасыщенные жирные кислоты, которые известны тем, что снижают общий уровень холестерина и уровень плохого холестерина (ЛПНП) при одновременном повышении уровня хорошего холестерина (ЛПВП).
Желтые, оранжевые и красные овощи, такие как тыква, морковь, сладкий картофель, красный перец и помидоры, богаты витаминами, минералами, каротиноидами, калием и клетчаткой.
Темно-зеленые листовые овощи являются естественными источниками питательных веществ. Они богаты витаминами А, С, К, фолиевой кислотой, фолиевой кислотой, рибофлавином, токоферолами и бета-каротином. Они также содержат минералы (например, железо, кальций, фосфор) и клетчатку.
Примеры:
- Капуста
- жеруха
- швейцарский мангольд
- салат ромэн
- Шпинат
- кормовая капуста
- Microgreen
- Коллар Грин
- бок Чой
- Зелень репы
- Свекольная зелень
- Эндивий
- Руккола
Брокколи и спаржа полны витаминов (А, С и Е) натрия, калия, фолата, кальция, магния, цинка, клетчатки и многих других.
3. Выберите цельные зерна
Цельное зерно содержит большое количество клетчатки и других необходимых питательных веществ, которые могут помочь регулировать кровяное давление и снизить риск сердечных заболеваний. Замените рафинированные зерновые продукты цельными зернами для достижения здоровой для сердца диеты.
Выберите:
- ячмень
- коричневый рис
- гречневая крупа
- цельнозерновые макароны
- цельнозерновая мука
Лимит:
- торты
- кексы
- белый хлеб
- пончики
- печенье
- попкорн с маслом
4. Ограничьте вредные жиры
Снижение потребления насыщенных и трансжиров из продуктов, которые вы едите, имеет важное значение для снижения уровня плохого холестерина (ЛПНП) и риска сердечно-сосудистых заболеваний.
Гиперлипидемия (высокий уровень холестерина и триглицеридов) может вызвать атеросклероз - накопление вредных жиров и холестерина в стенках артерий, что может вызвать ограничение кровотока из-за. У вас могут развиться сердечно-сосудистые заболевания (сердечные приступы и инсульты), когда в артериях есть закупорка.
Вы должны избегать транс-жиров, но для насыщенных жиров, не превышайте ежедневное потребление калорий на 5-6%. Это означает, что если вы принимаете 2000 калорий в день на основе вашей диеты, не превышайте 11-13 граммов насыщенных жиров.
5. Выберите источники белка с низким содержанием жира
Несколько исследований рекомендуют, чтобы диета с высоким содержанием белка помогла вам [похудеть] (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15941879/) и улучшает ваше метаболическое здоровье. Составьте план здорового питания и побалуйте себя такими источниками белка с низким содержанием жира, как:
- Нежирные молочные продукты
- домашняя птица
- яйца
- Рыбы
- Постное мясо
Вместо жареных куриных котлет и цельного молока лучше покупать обезжиренное молоко и куриные грудки без кожи, так как они содержат меньше жира.
Кроме того, рыбы, такие как лосось и скумбрия, богаты омега-3 жирными кислотами - это незаменимые жиры, которые могут помочь снизить уровень триглицеридов. Бобовые и бобы также богаты белком. Они являются отличной заменой мясу.
6. Уменьшите содержание натрия в еде
Потребление большого количества натрия может вызвать высокое кровяное давление, запускающий сердечно-сосудистые заболевания. Поэтому сокращение потребления натрия имеет решающее значение для поддержания здоровья сердца.
В рекомендациях по питанию от Американской кардиологической ассоциации (AHA) говорится, что здоровый взрослый человек может принимать не более 2300 мг натрия (эквивалент чайной ложки соли) в день. В идеале большинство взрослых должны потреблять необходимое количество натрия, не превышая 1500 мг в день.
7. Планируйте заранее, создавая ежедневные меню
Сделайте вашу диету полезной для сердца, планируя заранее и создавая ежедневные меню. Объедините ваши любимые продукты, которые вы считаете наиболее подходящими для вашей диеты.
Не забудьте включить фрукты, овощи и цельные зерна. Добавляйте полезные жиры, продукты с высоким содержанием белка и избегайте продуктов с высоким содержанием натрия. Следуйте размерам порций, выбирайте варианты питания и поддерживайте здоровые привычки питания.
Исследуйте новые ароматы
- Используйте сушеные травы и специи в качестве заменителя соли. Эти вещества могут снизить высокое кровяное давление .
- Приготовьте курицу, используя розмарин, шалфей или чеснок, чтобы добавить ароматный вкус.
- При приготовлении рыбы используйте укроп или эстрагон, чтобы приготовить вкусное блюдо.
- Включите уксус в некоторые из ваших рецептов, чтобы придать вашей еде более изысканный вкус.
Наличие разнообразных типов пищи делает ваш прием пищи более приятным. Это гарантирует, что вы приобретете все необходимые питательные вещества.
8. Позвольте себе случайное удовольствие
Время от времени можно побаловать себя любимой едой. Употребление кусочка торта или пиццы во время полуденного перекуса не испортит здоровую для сердца диету. Вы можете запланировать свой чит-день один раз в любое время недели и [есть все, что вы хотите] (https://www.healthline.com/nutrition/cheat-meals#effectiveness) с максимальным удовольствием и минимальной виной.
Однако не стоит оправдываться отказом от программы здорового питания. Вы можете съесть больше в течение вашего читерского дня, но не забывайте обновлять свою систему питательными продуктами в течение недели.
Вывод
[Здоровая для сердца диета] (https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/nutrition-basics/aha-diet-and-lifestyle-recommendations) состоит из нескольких питательных продукты, которые поступают из всех групп продуктов. Следуйте здоровому рациону питания, включающему большую порцию фруктов, овощей, орехов, бобовых, цельных зерен, домашней птицы и рыбы без кожи, нежирных молочных продуктов и нетропических растительных масел.
И самое главное, потребляйте небольшую часть продуктов, богатых транс-жиром, насыщенными жирами, сахаром и натрием, и избегайте сладких напитков.
interesting #hd #12
