Растяжка, возможно, не самая захватывающая часть тренировки, но выполнение гибкой работы так же важно для всесторонней тренировки, как сила и работа кардио. Включение некоторых упражнений на растяжку в ваш график тренировок поможет вам улучшить гибкость, уменьшить нагрузку и, в конечном итоге, сделать ваши тренировки более эффективными и безопасными.
\<\<Плотные мышцы могут вызывать чрезмерную нагрузку на соседние суставы во время нормальной ежедневной работы, или они сами могут получить травму>>, - говорит Селфа Сайрелсон, DPT, клинический директор по профессиональной физиотерапии в Сиклервилле, Нью-Джерси. С возрастом наши мышцы становятся короче и менее эластичными, добавляет она. \<\<Мы должны играть активную роль в поддержании и улучшении длины наших мышц, чтобы мы могли продолжать пользоваться своими способностями без боли>>.
Это правда, что растяжка не является ни гламурной, ни хардкорной, и, вероятно, она не даст вам такой же порыв, как класс бега или HIIT . \<\<Это неудобно и требует времени, поэтому людям не нравится это делать>>, - говорит Сайрелсон. \<\<Однако вы не можете просто заниматься силовыми тренировками и кардио, не подвергая себя риску получения травм и боли>>. Выполняя тонну работы, которая сокращает мышцы (что укорачивает их), и никогда не растягивает (удлиняет) их, ваши мышцы в конечном итоге окажутся в дисбалансе. Дисбаланс в организме увеличивает риск получения травмы, потому что он может привести к тому, что некоторые мышцы и суставы будут чрезмерно компенсировать другие, которые слишком напряжены, чтобы правильно их задействовать. Это приводит к напряжениям и дискомфорту.
Кроме того, когда ваши мышцы ослаблены и растянуты, они менее ограничены. Это позволяет перемещать их шире на весь диапазон движения (ПЗУ). Например, больший диапазон движений в бедрах и коленях позволит вам глубже погрузиться в присед. В конечном счете, наличие большего ПЗУ позволит вам выполнять больше упражнений и выполнять их правильно.
Чарли Аткинс , CSCS, инструктор Soul Annex в Нью-Йорке и создатель класса Le Stretch , говорит SELF, что ей нравится использовать слово \<\<мобильность>>, а не гибкость, чтобы понять, насколько важно растяжение для повседневной жизни. \<\<Для меня это все о повседневных вещах, которые становятся сложнее с возрастом, например, когда вы наклоняетесь, чтобы завязать обувь, поднимаетесь наверх, поднимаете ребенка с пола или даже просто встаете с дивана>>. Улучшение вашей мобильности облегчает эти ежедневные действия - \<\<вы можете двигаться более свободно>>, - говорит Аткинс.
К счастью, улучшить вашу гибкость и мобильность не сложно. Это займет немного времени. Попробуйте добавить растяжки для гибкости, которые Atkins демонстрирует ниже, в свою рутину, чтобы помочь снять мышечное напряжение и повысить подвижность, чтобы вы могли более свободно перемещаться как в тренажерном зале, так и в жизни.
1 \. Растяжение подколенного сухожилия
- Встаньте прямо, ноги на ширине бедер, колени слегка согнуты, руки по бокам.
- Выдохните, наклонившись вперед в области бедер, опустив голову к полу, при этом расслабив голову, шею и плечи.
- Обхватите руками заднюю часть ног и удерживайте от 45 секунд до двух минут.
- Согни колени и свернись, когда закончишь.
Растягивает шею, спину, ягодицы, подколенные сухожилия, икры
2 \. Piriformis Stretch
Грушевидная мышца представляет собой глубокий ротатор внутреннего бедра, расположенный снаружи за прикладом. По словам Аткинса, его главная роль - внешнее вращение. \<\<Глубокие внутренние вращатели, будучи маленькими, производят много движения в бедре и часто упускаются из виду>>. Поскольку грушевидная кость пересекает седалищный нерв, \<\<если он плотный, это может привести к раздражению седалищного нерва>>, - говорит Сайрелсон. \<\<Растяжение этой мышцы может предотвратить потенциальную ишиас в будущем или помочь в ее лечении>>.
- Сядьте на пол, вытянув перед собой обе ноги.
- Скрестите правую ногу за левую и положите правую ногу на пол.
- Положите правую руку на пол позади тела.
- Положите левую руку на правый четырехугольник или левый локоть на правое колено (как показано на рисунке) и прижмите правую ногу влево, поворачивая туловище вправо.
- Если вращение позвоночника беспокоит вашу спину, выньте его и просто левой рукой вытяните правый четырехугольник внутрь и влево.
Растягивает бедра, спину, ягодицы
3 \. Выпад с поворотом позвоночника
Аткинс отмечает, что в фитнес-сообществе это растяжение обычно называют величайшим растяжением в мире (WGS). И по уважительной причине: \<\<Важно помогать с болью, связанной с осанкой, или людям, которые сидят в течение длительных периодов времени>>, - говорит Дэн Джордано, DPT, CSCS, соучредитель индивидуальной физической терапии в Нью-Йорке и Сиэтле. \<\<Это помогает раскрыть ваши бедра и улучшить грудную подвижность (середину спины)>>, - говорит он.
- Начните стоять вместе ногами.
- Сделайте большой шаг вперед левой ногой, чтобы вы оказались в шахматном порядке.
- Согните левое колено и упадите в выпад, держа правую ногу прямо позади себя, а пальцы ног лежат на полу, так что вы чувствуете растяжение в передней части правого бедра.
- Положите правую руку на пол и поверните верхнюю часть тела влево, вытянув левую руку к потолку.
- Держите от 30 секунд до 2 минут.
- Повторите с другой стороны.
Растягивает сгибатели бедра, четверки, спину
4 \. Трицепс стрейч
- Встаньте на колени, сядьте или встаньте, ноги на ширине бедер, руки вытянуты над головой.
- Согните правый локоть и дотроньтесь до правой руки, чтобы коснуться верхней части спины.
- Дотянись до левой руки и возьми чуть ниже правого локтя.
- Аккуратно потяните правый локоть вниз и к голове.
- Переключите руки и повторите.
Растягивает шею, плечи, спину, трицепс
5. Рисунок четыре стрейч
\<\<Это, в частности, растягивает мышцы грушевидной мышцы и подвздошной кишки (в основном мышцы вращающего бедра и мышцы-сгибатели) и IT-группу. Из-за этого и пассивного характера позы это отличный и мягкий подход, помогающий облегчить симптомы, связанные с ишиасом и коленом. боль >>, - говорит Джон Мюррей, преподаватель йоги и соучредитель Lyons Den Power Yoga .
- Лягте на спину, положив ноги на пол.
- Скрестите левую ногу над правой четверкой.
- Поднимите правую ногу от пола. Возьмитесь за заднюю часть правой ноги и осторожно потяните ее к груди.
- Когда вы почувствуете себя комфортно, держитесь там.
- Держите от 30 секунд до 2 минут.
- Поменяйтесь сторонами и повторите.
Растягивает бедра, ягодицы, поясницу, подколенные сухожилия
6 \. 90/90 стрейч
Эта модификация позы голубя помогает внутреннему вращению одной ноги и внешнему вращению другой, \<\<поэтому вы одновременно выполняете оба движения бедра>>, - говорит Аткинс. Это хороший вариант для людей, у которых очень жесткие сгибатели бедра, добавляет она. \<\<Передняя часть бедра находится на земле в таком положении, которое не вызывает чрезмерного напряжения>>.
- Сядьте, согнув правое колено на 90 градусов впереди себя, икры перпендикулярно телу, а подошва ступни обращена влево. Держите правую ногу согнутой.
- Пусть ваша нога упирается в пол.
- Поместите левое колено слева от тела и согните колено так, чтобы ваша нога была позади вас. Держите левую ногу согнутой.
- Держите правую заднюю щеку на полу. Попробуйте переместить левую щеку как можно ближе к полу. Это может оказаться невозможным, если вы супер туго.
- Держите от 30 секунд до 2 минут.
- Повторите с другой стороны.
Растягивает бедра
7. лягушка стрейч
\<\<Большинство из нас сидят и скрещивают ноги, что может привести к тугим бедрам и болям в пояснице>> , - рассказывает SELF Лейси Лазофф , сертифицированный NASM личный тренер и инструктор в Fhitting Room в Нью-Йорке. \<\<Это растяжение направлено непосредственно на колготки в области бедер / паха и особенно полезно для бегунов>>.
- Старт на четвереньках.
- Раздвиньте колени шире, чем на ширину плеч.
- Вытяните пальцы ног и положите внутренние края ног на пол.
- Поднимите бедра назад к пяткам.
- Перемещайтесь от рук к предплечьям, чтобы по возможности глубже растягиваться.
- Держите от 30 секунд до 2 минут.
\<\<Плотные мышцы могут вызывать чрезмерную нагрузку на соседние суставы во время нормальной повседневной деятельности, или они сами могут получить травму>>, - говорит Саша Сайрелсон, DPT, клинический директор [Professional Physical Therapy] (http://www.professionalpt.com/) в Сиклервилль, Нью-Джерси, рассказывает себе. С возрастом наши мышцы становятся короче и менее эластичными, добавляет она. \<\<Мы должны играть активную роль в поддержании и улучшении длины наших мышц, чтобы мы могли продолжать пользоваться своими способностями без боли>>.
Больше упражнений на растяжку и позы в следующих постах. Следите за нашими обновлениями!
Оригинальная статья .
interesting #stretching #flexibility #stayfit #shortworkouts #women #20-35
