Логотип
ulive.fit

Фитнес

Тренировки

Йога

Диеты

Мотивация

План питания

Спортивное питание

Бег

Лучшие Короткие Советы По Бодибилдингу

1. Максимизировать наращивание мышечной массы

Чем больше белка накапливается в вашем организме - в процессе, называемом синтезом белка, - тем больше растут ваши мышцы. Но ваше тело постоянно истощает свои запасы белка для других целей - например, для производства гормонов.

Результат - меньше белка, доступного для наращивания мышечной массы. Чтобы противостоять этому, вам нужно \<\<создавать и хранить новые белки быстрее, чем ваш организм разрушает старые белки>>, - говорит Майкл Хьюстон, доктор философии, профессор питания в Техническом университете Вирджинии.

2. Ешь мясо

Стреляйте примерно в 1 грамм белка на фунт массы тела, что примерно соответствует максимальному количеству, которое ваше тело может использовать в день, согласно значительному исследованию в журнале прикладной физиологии .

Например, 160-килограммовый человек должен потреблять 160 граммов белка в день - количество, которое он получит из куриной грудки весом 8 унций, 1 чашки творога, бутерброда с ростбифом, двух яиц , стакана молока и 2 унции арахиса.

Разделите остаток ваших ежедневных калорий поровну между углеводами и жирами.

3. Ешьте больше

Помимо достаточного количества белка, вам нужно больше калорий. Используйте следующую формулу, чтобы рассчитать количество, которое вы должны принимать ежедневно, чтобы набрать 1 фунт в неделю. (Дайте себе 2 недели, чтобы результаты появились на весах в ванной комнате. Если вы к этому времени не прибавили, увеличьте калории на 500 в день.)

  • A. Ваш вес в фунтах: _____
  • B. Умножьте A на 12, чтобы получить основные потребности в калориях: _____
  • C. Умножьте B на 1,6, чтобы оценить уровень метаболизма в состоянии покоя (сжигание калорий без учета физической нагрузки): _____
  • D. Силовая тренировка: умножьте количество минут, которые вы поднимаете в неделю на 5: _____
  • E. Занятия аэробикой: умножьте количество минут в неделю, которое вы выполняете, катаетесь на велосипеде и занимаетесь спортом на 8: _____
  • F. Добавьте D и E и разделите на 7: _____
  • G. Добавьте C и F, чтобы получить ежедневные потребности в калориях: _____
  • H. Добавьте 500 к G: _____. Это ваша предполагаемая суточная калорийность, чтобы набрать 1 фунт в неделю.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или получить дополнительную информацию на их веб-сайте.

4. Работайте ваши самые большие мышцы

Если вы новичок, практически любая тренировка будет достаточно интенсивной, чтобы увеличить синтез белка. Но если вы какое-то время занимались подъемом, вы нарастите максимум мышц быстрее, если сосредоточитесь на больших мышечных группах, таких как грудь, спина и ноги.

Добавьте приседания, тяги, подтягивания, наклонные ряды, жим лежа, провалы и военные жимы к своей тренировке. Сделайте два или три подхода по восемь-двенадцать повторений с перерывом около 60 секунд между подходами. Этот диапазон повторений позволит вашим мышечным клеткам быстро развиться до гипертрофии - процесса, который они используют для роста.

5. Выпей сначала

Исследование, проведенное в 2001 году в Техасском университете, показало, что спортсмены, которые пили коктейль, содержащий аминокислоты и углеводы, перед тренировкой, увеличивали синтез белка в большей степени, чем спортсмены, которые пили тот же коктейль после тренировки.

Коктейль содержал 6 граммов незаменимых аминокислот - мышечных строительных блоков белка - и 35 граммов углеводов.

\<\<Поскольку физические упражнения увеличивают приток крови к вашим рабочим тканям, употребление углеводно-белковой смеси перед тренировкой может привести к большему усвоению аминокислот в мышцах>>, - говорит Кевин Типтон, доктор философии, исследователь упражнений и питания в университете. Техаса в Галвестоне.

Для коктейля вам понадобится от 10 до 20 граммов белка - обычно около одной ложки порошка сывороточного белка. Не можете переварить белковые напитки? Вы можете получить те же питательные вещества из сэндвича, приготовленного с 4 унциями деликатесной индейки и ломтиком американского сыра на цельнозерновой хлеб. Но напиток лучше.

\<\<Жидкие блюда поглощаются быстрее>>, - говорит Калман. Так тяжело. Пейте за 30-60 минут до тренировки.

6. Поднимайте через день

Выполните тренировку всего тела с последующим днем отдыха. Исследования показывают, что сложные тренировки с отягощениями увеличивают синтез белка в течение 48 часов сразу после тренировки.

\<\<Ваши мышцы растут, когда вы отдыхаете, а не когда тренируетесь >>, - говорит Майкл Мехия, CSCS, консультант по спортивным упражнениям Men's Health, и бывший тощий парень, набравший 40 фунтов мышц с помощью этой самой программы.

7. вниз углеводы после тренировки

Исследования показывают, что вы будете восстанавливать мышцы быстрее в дни отдыха, если будете кормить организм углеводами.

\<\<Питание после углеводов с углеводами повышает уровень инсулина>>, что, в свою очередь, замедляет скорость расщепления белка, говорит Калман. Имейте банан, спортивный напиток, бутерброд с арахисовым маслом.

8. Ешьте что-нибудь каждые 3 часа

\<\<Если вы не едите достаточно часто, вы можете ограничить скорость, с которой ваш организм вырабатывает новые белки>>, - говорит Хьюстон.

Возьмите необходимое количество калорий за день и разделите на шесть. Это примерно то количество, которое вы должны есть при каждом приеме пищи. Убедитесь, что вы потребляете немного белка - около 20 грамм - каждые 3 часа.

9. Сделать одно легкое мороженое

Этот совет будет самым простым для подражания: возьмите миску мороженого (любого вида) через 2 часа после тренировки.

Согласно исследованию, опубликованному в Американском журнале клинического питания , эта закуска вызывает всплеск инсулина лучше, чем большинство продуктов питания. И это будет сдерживать расщепление белка после тренировки.

10. Имейте молоко перед сном

Ешьте комбинацию углеводов и белка за 30 минут до того, как ложитесь спать. По словам Калмана, калории, скорее всего, останутся с вами во время сна и уменьшат расщепление белка в мышцах.

Попробуйте чашку отрубей с изюмом с чашкой обезжиренного молока или чашку творога и небольшую вазу с фруктами. Ешьте снова, как только вы проснетесь.

\<\<Чем более вы прилежны, тем лучше получите результаты>>, - говорит Калман.

Сыворотка для роста мышц

Пейте этот протеиновый коктейль перед каждой тренировкой.

Порошки для набора веса кажутся легким решением проблем худого парня. В конце концов, они упаковывают до 2200 калорий в одну порцию. Но вы не получаете то, за что платите.

\<\<Высококалорийные напитки для увеличения веса, как правило, получают более 80 процентов калорий из сахара>>, - говорит Дуг Калман, доктор медицинских наук. И снижение этого количества сахара может вызвать расстройство желудка и диарею.

Так что, в некотором смысле, вы сбрасываете хорошие деньги в унитаз. \<\<Вы получите намного лучшие результаты, распределяя калории в течение дня>>, - говорит Калман.

И с помощью протеиновых коктейлей. Ищите порошки сывороточного белка в магазинах питания. Смешайте одну мерную ложку порошка со следующими ингредиентами и смешайте для домашней встряски перед тренировкой:

  • 1 чайная ложка оливкового или льняного масла
  • 1/2 с обезжиренного йогурта
  • 1 гр виноградного или яблочного сока

Статистика за коктейль: 335 калорий, 27 грамм белка, 45 грамм углеводов, 6 грамм жира

interesting #12 #men #gainbodymass #bodybuilding

Смотри тренировки популярных спортсменов или запусти прямой эфир и покажи, на что способен ты. Комментируй, задавай вопросы и узнавай все тонкости в интересующей тебя сфере. Листай ленту публикаций с подборками, фото и видео по различным тематикам. Оценивай и комментируй контент. Подписывайся на любимых авторов, чтобы не пропустить обновления.

Публикация с тегами: Здоровье, Тренировки, Спорт, Спортивное питание, Советы

Автор:

Дата

Спорт

Интересное

Здоровье

Советы

Тренировки

Спортивное питание