Логотип
ulive.fit

Фитнес

Тренировки

Йога

Диеты

Мотивация

План питания

Спортивное питание

Бег

Окончательная домашняя тренировка с шестью пакетами

Получите отличный пресс, не выходя из собственного дома, с помощью этой интенсивной схемы АБС

*Вам не нужно сложное оборудование или дорогие членства в тренажерном зале, чтобы лепить отличный пресс. на самом деле, единственная реальная часть комплекта, которая вам нужна, - это несколько квадратных футов пола.* * Основываясь на рекомендациях по тренировкам от личного тренера Гринвича Дэнни Фишера, мы просеяли некоторые проверенные приемы, чтобы найти лучшую тренировку пресса, которую вы можете сделать, не выходя из собственного дома. Но если ты думаешь, что это означает, что мы будем относиться к тебе спокойно, то ты ошибаешься. Эта тренировка завершается изнурительным трехконтурным суперсетом, предназначенным для удара по каждой части вашего пресса.* * Можете ли вы переварить это? Если ответ " Да " (мы надеемся, что это так), то вот тренировка, которую вы будете делать, и вы можете узнать, как выполнять движения ниже.*

Окончательная Домашняя Тренировка АБС

•Человек-паук отжимание * Висячие подъемы ног * Косой Хруст •Сесть * Звездная Доска •Хруст * Обратный Хруст * Бортовая Планка * Русские Повороты

1.Человек-паук отжимается

Наборы: 1 Повторений: 15 Отдых: Нет Встаньте в традиционную позу отжимания. Опустите себя на пол и подтяните правое колено к правому локтю, не отрывая его от Земли. Нажмите назад и верните ногу в исходное положение. Повторите упражнение с другой ногой. Почему? Отжимание Человека-паука предназначено для того, чтобы нацеливаться на ваше ядро, поэтому, хотя оно нацелено на вашу грудь и трицепсы, как и любое другое отжимание, потому что вы поддерживаетесь только в трех точках контакта, когда вы двигаете ногу вперед, ваши брюшные мышцы и другие основные мышцы должны работать усерднее, чтобы поддерживать стабильность.

2.Висячие подъемы ног

Наборы: 1 Повторений: 15 Отдых: Нет Возьмите подтягивающую штангу и опустите себя в мертвое висение. Дайте ногам выпрямиться и слегка отведите таз назад. Напрягите свое ядро и поднимите ноги так, чтобы бедра были перпендикулярны туловищу. Задержитесь, затем медленно вернитесь в исходное положение. Почему? Одно из самых сложных упражнений ab вокруг также является одним из самых эффективных. Для этого действительно нужна подтягивающая планка, но все еще можно сделать в комфорте вашего собственного дома. Вариации, такие как висячий скручивающий подъем колена, сохраняют упражнение свежим.

3.Косой хруст

Наборы: 1 Повторений: 20 Отдых: 2 минуты Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Положите правую руку за голову, локоть вытяните вперед, а левую ладонь опустите перпендикулярно туловищу. Напрягите мышцы пресса, чтобы оторвать плечи от пола, и поверните тело, чтобы подвести правый локоть к левому колену. Медленно опускайтесь и повторяйте все ваши повторения, прежде чем менять стороны.

4.Сесть

Наборы: 1 Повторений: 25 Отдых: Нет Лягте на пол с согнутыми коленями и, если возможно, подсуньте ноги под что-нибудь, что помешает им двигаться. Положите руки за голову и напрягите свое ядро, когда вы поднимаете туловище вверх, так что верхняя часть тела образует V-образную форму с бедрами. Опустите под контролем обратно в исходное положение.

5.Звездная доска

Наборы: 1 Повторения: 1 минута Отдых: 2 минуты Из положения отжимания поднимите ладони и пальцы ног и отойдите от тела, пока они не сформируют x-образную форму. Напрягите свое ядро, чтобы сохранить плоскую линию от головы до бедер и пальцев ног. Задержитесь на необходимое время, а затем вернитесь в нормальное положение для отжимания. Почему? Эта хитрая вариация на вашей средней доске вовлекает все ваше тело, поскольку ваше ядро работает, чтобы центрировать себя. Все ваше тело должно удерживаться на месте вашим ядром на протяжении всего упражнения. Грубый.

6.Хруст

Конечная схема нуждается либо в весовой пластине, либо в медицинском шаре, а также управляется как суперсеть. Наборы: 1 Повторений: 20 Отдых: Нет Лягте на спину, согнув колени под углом 90 градусов. Положите руки по обе стороны головы. Поднимая плечи на несколько дюймов от пола, прижмите нижнюю часть спины к полу -- убедитесь, что нижняя часть спины все время находится в контакте с землей. Напрягите мышцы пресса в верхней точке движения, затем вернитесь под контролем в исходное положение. Почему? Эти фавориты старой школы прошли дистанцию не просто так. Исследование, проведенное Американским советом по физическим упражнениям, рассматривало хруст наряду с эффективностью популярных наборов для перебора ядра, таких как Ab Roller, Ab Lounge и Circle Pro, и скромный хруст показал наибольшую активацию мышц в целом. Если он не сломался...

7.Обратный хруст

Наборы: 1 Повторений: 20 Отдых: Нет Лягте на спину, руки положите на пол по бокам, ладонями вниз. Согните колени и подтяните их к груди, напрягая мышцы пресса. Когда они поднимутся, поверните таз, чтобы оторвать бедра от пола. Сожмите в верхней части, затем медленно опускайте, пока ваши бедра не станут перпендикулярны полу.

8.Боковые доски

Наборы: 1 Повторения: по 1 минуте с каждой стороны Отдых: Нет Лягте на левый бок с прямыми коленями и приподнимите верхнюю часть тела, чтобы принять ее вес на предплечье. Напрягите свое ядро и поднимите бедра, пока ваше тело не образует прямую линию. Удерживайте это положение, глубоко дыша. Затем перевернитесь и повторите с другой стороны. Почему? Помимо обеспечения нового угла для классической доски, мышцы, нацеленные на это движение, в конечном итоге поддерживают нижнюю часть спины и предотвращают боль в спине в дальнейшей жизни. Исследователи из Университета Куопио в Финляндии обнаружили, что люди с более сильными мышцами разгибателей бедер и спины меньше страдают от болей в пояснице. Выпрямитесь, лежа.

9.Русский поворот

Наборы: 1 Повторений: 25 Отдых: Нет Сядьте, держа весовую пластину, вытянув руки и оторвав ноги от пола. Быстро крутите туловище, поворачиваясь из стороны в сторону. Почему? Единственное другое упражнение в нашем списке, которое требует какого-либо оборудования, Русский твист работает либо с весовой пластиной, либо с медицинским мячом. Гораздо эффективнее, чем статические вращения стоя, ваше ядро должно быть постоянно задействовано, чтобы держать вас в равновесии, в то время как поворот работает с обеих сторон вашего тела. Обе стороны? Это один представитель.

interesting #abs #men #20-35 #intermediate

Смотри тренировки популярных спортсменов или запусти прямой эфир и покажи, на что способен ты. Комментируй, задавай вопросы и узнавай все тонкости в интересующей тебя сфере. Листай ленту публикаций с подборками, фото и видео по различным тематикам. Оценивай и комментируй контент. Подписывайся на любимых авторов, чтобы не пропустить обновления.

Публикация с тегами: Фитнес, Здоровье, Тренировки, Спорт, Советы

Автор:

Дата

Спорт

Интересное

Здоровье

Советы

Фитнес

Тренировки