* Начните свою трансформацию прямо сейчас с жестоких тренировок груди без поднятия тяжестей.*
Тренировка груди-это отличный способ поддержать вашу грудь, улучшить вашу осанку и способствовать лучшему дыханию. Вы можете развить сильную мускулистую грудь в домашних условиях---нет необходимости в тренажерах или поднятии тяжестей. Домашние упражнения также помогают справиться со стрессом, вызванным пандемией коронного вируса.
Согласно исследованию, выполнение упражнений на грудную клетку 2-3 раза (не подряд) в неделю является более эффективным. В этой статье я опишу наиболее эффективные упражнения для груди с отягощением.
Чрезвычайно Эффективная Домашняя Тренировка Взрыва Груди
1. Стандартный Пуш-Ап
Стандартный отжим или отжимание-это типичная домашняя тренировка. Он укрепляет мышцы верхней части тела(плечи, трицепсы, бицепсы и грудные мышцы).
Пошаговая процедура:
Лягте лицом вниз и вытяните руки под собой в качестве опоры.
Положите ладони на пол на ширине плеч.
Вытяните ноги и также достигните расстояния в ширину плеч.
Держите свое тело прямо, не опуская бедра.
Опустите себя как можно ближе к полу, сохраняя при этом идеально горизонтальное положение.
Напрягите свое ядро и тело, а затем верните себя в исходное положение.
Выполните 3 подхода по 10 повторений. Отдыхайте в течение 2 минут после каждого цикла.
**2.** Широкий пуш-ап
Этот тип отжиманийувеличивает силу ваших основных мышц, что помогает защитить спину и улучшает баланс и осанку.
Пошаговая процедура:
Встаньте в стандартную позу отжимания, но вытяните руки широко - более чем на ширину плеч.
Сгибайте локти, когда опускаетесь на пол.
Поднимитесь в исходное положение.
Выполните 3 подхода по 10 повторений. Отдыхайте в течение 2 минут после каждого цикла.
3. Наклонное Отжимание
Наклонное отжимание-это разновидность стандартного отжимания, при котором вы поднимаете верхнюю часть тела, наклоняясь к столу, скамейке или стулу. Это создает большее давление на ваши руки и плечи, обеспечивая вам лучший вес тела для тренировки груди.
Пошаговая процедура:
Встаньте в стандартное положение отжимания, но ваше тело наклоняется к скамейке, а не к полу.
Ваши ладони над скамейкой должны находиться на расстоянии ширины плеч.
Вытяните руки, чтобы сформировать угол 45 градусов с вашим телом.
Согните локти, одновременно отталкиваясь от скамейки.
Выдохните, когда вы подталкиваете себя вверх, сохраняя свое тело прямым на протяжении всего упражнения.
Выполните 3 подхода по 10 повторений. Отдыхайте в течение 2 минут после каждого цикла.
4. Отклонение Алмазного Отжимания
Отжимания от пола-это своего рода продвинутые упражнения для грудной клетки с весом тела. Он идеально подходит для вас, когда вы ищете более сложную вариацию базового отжимания. Это упражнение тренирует мышцы рук, плеч, груди и спины.
Пошаговая процедура:
Поднимите ноги на стул, пока вы принимаете положение отжимания.
Держите свое тело в прямой позе.
Ваши пальцы должны касаться друг друга, образуя на земле ромбовидную фигуру.
Приведите грудную клетку ближе к полу.
Поднимитесь обратно в исходную точку.
Выполните 3 подхода по 10 повторений. Отдыхайте в течение 2 минут после каждого цикла.
**5.** Неравномерное Отжимание
Эта вариация регулярного отжимания является большим вызовом для ваших мышц. Это улучшает силу вашей руки (той, что покоится на полу) и повышает общую выносливость верхней части тела.
Пошаговая процедура:
Начните со стандартного отжимания, но положите одну руку на перевернутый пластиковый контейнер.
Делайте регулярные отжимания, делая большую растяжку на поднятой руке.
Повторите процедуру с другой стороны.
Выполните 1 Набор из 10 повторений на каждой руке. Отдыхайте в течение 2 минут после каждого цикла.
6. Вытянутая Рука Пуш-Ап
Вытянутая рука пуш-ап также известна как ступенчатая рука пуш-ап. Это анаэробная тренировка, которая помогает построить мышцыв руках, груди, плечах и ядре.
Пошаговая процедура:
Расположитесь в стандартном отжимании.
Опустите свое тело прямо перед полом.
Вытяните одну руку вперед, сохраняя другую в правильном положении.
Поднимите свое тело обратно в исходное положение.
Повторите процедуру с другой стороны.
Выполните 1 Набор из 10 повторений на каждой руке. Отдыхайте в течение 2 минут после каждого цикла.
**7.** Хлопающий Пуш-Ап
Хлопающее отжимание-это форма плиометрического упражнения, которая использует максимальную силу ваших мышц за короткий период. Она включает в себя в основном мышцыплеч, трицепсов, груди и живота.
Пошаговая процедура:
Установите свое тело в стандартную позу для отжимания.
Упади прямо над полом.
Сделайте сильный толчок вверх, чтобы оторвать свое тело и руки от Земли.
Быстро хлопайте в ладоши.
Приземляйтесь на землю обратно в исходное положение.
Выполните 2 подхода по 10 повторений. Отдыхайте в течение 2 минут после каждого цикла.
Вывод
Вы можете развить большую грудь с помощью домашних тренировок грудной клетки, используя только свой вес тела. Включите эти семь упражнений для грудной клетки с весом тела в свой план тренировок, чтобы достичь хорошего тонуса мышц верхней части тела. Было бы лучше, если бы вы мотивировали себя на каждой тренировке, чтобы достичь ее полной пользы.
interesting #stayfit #loseweight #keepmoving #getinshape #beginner #intermediate #women #men #male #female #20-35 #workout
