И питание, и физическая активность имеют решающее значение, если вы хотите набрать мышечную массу.
Чтобы начать, важно бросить вызов вашему телу с помощью физической активности. Тем не менее, без надлежащей поддержки питания ваш прогресс будет остановлен.
Пища с высоким содержанием белка очень важна для наращивания мышечной массы, но углеводы и жиры также являются необходимыми источниками энергии.
Если ваша цель - нарастить мышечную массу, вы должны сосредоточиться на регулярных физических упражнениях и потреблении большего количества калорий каждый день из продуктов для наращивания мышечной массы.
Вот 26 из лучших продуктов для наращивания мышечной массы.
1 \. яйца
Яйца содержат высококачественный белок, полезные жиры и другие важные питательные вещества, такие как витамины группы В и холин ( 1 ).
Белки состоят из аминокислот, а яйца содержат большое количество аминокислоты лейцина, что особенно важно для мышечной массы ( 1 , 2 ).
Кроме того, витамины группы В критически важны для различных процессов в вашем организме, включая производство энергии ( 3Trusted Source , 4 ).
2 \. Лосось
Лосось является отличным выбором для наращивания мышечной массы и общего состояния здоровья.
Каждая порция лосося весом 3 унции (85 грамм) содержит около 17 граммов белка, почти 2 грамма омега-3 жирных кислот и несколько важных витаминов группы В ( 5 ).
Омега-3 жирные кислоты играют важную роль в мышечном здоровье и могут даже увеличить мышечную нагрузку во время тренировок ( 6Trusted Source ).
3 \. Куриная грудка
Есть веская причина, почему куриные грудки считаются основой для наращивания мышечной массы.
Они упакованы с белком, каждая порция весом в 3 унции (85 грамм) содержит около 26 грамм высококачественного белка ( 7 ).
Они также содержат большое количество витаминов группы В, ниацина и В6, что может быть особенно важно, если вы активны ( 7 ).
Эти витамины помогают вашему телу нормально функционировать во время физической активности и упражнений, необходимых для оптимального наращивания мышечной массы ( 4 ).
Более того, некоторые исследования показали, что диеты с высоким содержанием белка, содержащие курицу, могут помочь потере жира ( 8Trusted Source ).
4 \. Греческий йогурт
Молочные продукты содержат не только высококачественный белок, но также смесь быстро усваиваемого белка молочной сыворотки и медленно усваиваемого белка казеина.
Некоторые исследования показали, что люди испытывают увеличение мышечной массы, когда они потребляют комбинацию молочных белков с быстрым и медленным усвоением ( 9Trusted Source ).
Однако не все молочные продукты созданы равными.
Например, греческий йогурт часто содержит примерно вдвое больше белка, чем обычный йогурт ( 10 , 11 Trusted Source ).
В то время как греческий йогурт является хорошей закуской в любое время, употребление его после тренировки или перед сном может быть полезным из-за его смеси быстро и медленно перевариваемых белков ( 9Trusted Source , 12Trusted Source ).
5 \. тунец
В дополнение к 20 граммам белка на порцию весом 3 унции (85 грамм) тунец содержит большое количество витамина А и нескольких витаминов группы В, включая В12, ниацин и В6. Эти питательные вещества важны для оптимального здоровья, энергии и физической активности ( 4 , 13 , 14 ).
Кроме того, тунец содержит большое количество омега-3 жирных кислот , которые могут поддерживать здоровье мышц (6 Trusted Source , 13 ).
Это может быть особенно важно для пожилых людей. Исследования показали, что омега-3 жирные кислоты могут замедлять потерю мышечной массы и силы, которая происходит с возрастом (15 доверенных источников ).
6 \. Постная говядина
Говядина наполнена высококачественным белком, витаминами группы В, минералами и креатином ( 16 , 17 ).
Некоторые исследования даже показали, что употребление постного красного мяса может увеличить количество постной массы, получаемой с помощью силовых тренировок ( 18Trusted Source ).
Однако, даже когда вы пытаетесь нарастить мышечную массу, лучше всего выбирать говядину, которая поддерживает наращивание мышечной массы, не обеспечивая слишком много дополнительных калорий.
Например, 3 унции (85 грамм) 70% постного говяжьего фарша содержат 228 калорий и колоссальные 15 грамм жира ( 19 ).
Однако такое же количество 95% постного говяжьего фарша содержит немного больше белка и всего 145 калорий и 5 граммов жира ( 20 ).
7 \. Креветка
Креветки - это почти чистый белок. Каждая порция весом 3 унции (85 грамм) содержит 18 грамм белка, 1 грамм жира и ноль углеводов ( 21 ).
В то время как здоровые жиры и углеводы важны для общего рациона, добавление креветок - это простой способ получить белок для наращивания мышечной массы без лишних калорий.
Как и многие другие животные белки, креветка содержит большое количество аминокислоты лейцина, которая необходима для оптимального роста мышц ( 21 , 22 Trusted Source ).
8 \. Соевые бобы
Полстакана (86 г) вареных соевых бобов содержит 14 г белка, полезных ненасыщенных жиров и несколько витаминов и минералов ( 23 ).
Соевые бобы являются особенно хорошим источником витамина К, железа и фосфора ( 23 ).
Железо используется для хранения и транспортировки кислорода в крови и мышцах, и дефицит может нарушить эти функции ( 24Trusted Source , 25Trusted Source ).
Молодые женщины могут быть особенно подвержены риску дефицита железа из-за потери крови во время менструации ( 26 ).
9 \. Творог
Одна чашка (226 граммов) нежирного творога содержит 28 граммов белка, включая сердечную дозу важного для мышц аминокислоты лейцина ( 27 ).
Как и другие молочные продукты, творог можно приобрести с различным содержанием жира. Варианты с высоким содержанием жира, такие как творожный крем, обеспечивают больше калорий.
Выбор того, какой творог лучше всего подходит, зависит от того, сколько лишних калорий вы хотите добавить в свой рацион.
Независимо от того, какой тип вы выберете, это отличная закуска для наращивания мышечной массы.
10 \. Грудка индейки
В порции грудки индейки весом 3 унции (85 грамм) содержится около 25 граммов белка и почти нет жира или углеводов ( 28 ).
Турция также является хорошим источником ниацина витамина В, который помогает перерабатывать жиры и углеводы в организме ( 29 ).
Оптимальный уровень витаминов группы В может помочь вам со временем нарастить мышечную массу, поддерживая способность вашего тела тренироваться ( 30 доверенных источников ).
11 \. Тилапия
Хотя в нем не так много жирных кислот омега-3, как в лососе, тилапия является еще одним продуктом из морепродуктов, наполненным белком.
Порция в 3 унции (85 грамм) обеспечивает около 21 грамма белка, а также хорошее количество витамина В12 и селена ( 31 ).
Витамин B12 важен для здоровья ваших клеток крови и нервов, что позволяет вам выполнять упражнения, необходимые для наращивания мышечной массы ( 32 ).
12 \. Фасоль
Многие различные сорта бобов могут быть частью диеты для наращивания мышечной массы.
Популярные сорта, такие как черная фасоль, фасоль и почки, содержат около 15 г белка на чашку (около 172 г) вареных бобов ( 33 , 34 , 35 ).
Более того, они являются отличными источниками клетчатки и витаминов группы В, а также богаты магнием, фосфором и железом.
По этим причинам бобы являются хорошим источником растительного белка для добавления в ваш рацион.
Более того, они могут играть важную роль в долгосрочном здоровье и профилактике заболеваний ( 36Trusted Source ).
13 \. Протеиновые порошки
Хотя любая хорошая диета должна быть сосредоточена на цельных продуктах, бывают случаи, когда пищевые добавки могут быть полезными ( 37 ).
Если вы изо всех сил пытаетесь получить достаточное количество белка из одних только продуктов, вы можете добавить протеиновые коктейли в свою повседневную жизнь.
Порошки молочного белка, такие как сыворотка и казеин , являются одними из самых популярных.
Однако есть и другие варианты. Некоторые протеиновые порошки используют соевый, гороховый, говяжий или куриный белок.
Вы можете найти различные белковые порошки онлайн .
14 \. Edamame
Edamame - термин для незрелых соевых бобов. Эти развивающиеся бобы найдены в стручках и поданы во множестве блюд, особенно азиатского происхождения.
Одна чашка (155 г) замороженного эдамама содержит около 17 г белка и 8 г клетчатки. Он также содержит большое количество фолата, витамина К и марганца ( 38 ).
Помимо других функций, фолат помогает вашему организму перерабатывать аминокислоты, строительные блоки белка ( 39 ).
Фактически, фолат может быть важен для оптимальной мышечной массы и силы, особенно у пожилых людей ( 40 ).
15 \. Лебеда
Хотя продукты, богатые белком, являются приоритетом для наращивания мышечной массы, также важно иметь топливо, чтобы стать активным.
Пища с углеводами может помочь обеспечить эту энергию ( 41 ).
Приготовленная лебеда содержит около 40 грамм углеводов на чашку (185 грамм), а также 8 грамм белка, 5 грамм клетчатки и большое количество магния и фосфора ( 42 ).
Магний играет важную роль в функционировании ваших мышц и нервов, которые используются каждый раз, когда вы двигаетесь ( 43 ).
16 \. гребешки
Как и креветки, тилапия и постная птица, морские гребешки обеспечивают белок с очень небольшим количеством жира.
Если вы хотите добавить белок в свой рацион, не потребляя слишком много калорий, эти очень скудные источники могут быть хорошим выбором.
Три унции (85 грамм) морских гребешков дают около 20 грамм белка и менее 100 калорий ( 44 ).
17 \. Lean Jerky
Иногда вы можете хотеть высококачественный белок из мяса, когда вы в пути. Если так, то постное вяленое мясо может быть вариантом для рассмотрения.
Многие виды мяса могут быть превращены в вяленое мясо, поэтому факты питания варьируются.
Тем не менее, большая часть жира удаляется из сухого вяленого мяса во время обработки, поэтому почти все калории в вяленом виде поступают непосредственно из белка.
Эти животные источники белка высокого качества и стимулируют рост мышц ( 45Trusted Source ).
18 \. Нут
Нут, также известный как фасоль гарбанзо, является хорошим источником углеводов и белка.
Каждая порция консервированного нута в 1 чашке (240 г) содержит около 12 г белка и 50 г углеводов, в том числе 10 г клетчатки ( 46 ).
Как и у многих растений, белок в нуте считается более низкого качества, чем животные. Тем не менее, он все еще может быть частью сбалансированной диеты для наращивания мышечной массы ( 45Trusted Source ).
19 \. арахис
Арахис содержит смесь белков, жиров и углеводов. Порция на полстакана (73 грамма) содержит 17 граммов белка, 16 граммов углеводов и большое количество ненасыщенных жиров ( 47 ).
Они также содержат большее количество аминокислот лейцина, чем многие другие растительные продукты.
Каждая порция арахиса (73 грамма) содержит около 425 калорий ( 47 ).
Поэтому, если вам трудно получать достаточное количество калорий для увеличения мышечной массы, употребление в пищу арахиса может быть хорошим способом получить дополнительные калории и питательные вещества.
Кроме того, считается, что орехи играют важную роль в общей здоровой диете ( 48 доверенных источников ).
20 \. Гречневая крупа
Гречка - это семя, которое можно размолоть в муку и использовать вместо традиционной муки.
Полстакана (60 г) гречневой муки содержит около 8 г белка, а также много клетчатки и других углеводов ( 49 ).
Гречка стала очень популярной диетической пищей благодаря внушительному содержанию витаминов и минералов.
Он содержит большое количество витаминов группы В, магния, марганца и фосфора ( 49 ).
Эти витамины и минералы могут помочь вашему организму оставаться здоровым и выполнять упражнения для наращивания мышечной массы ( 14 ).
21 \. Тофу
Тофу производится из соевого молока и часто используется в качестве заменителя мяса.
Каждая порция полстакана (124 грамма) сырого тофу содержит 10 граммов белка, 6 граммов жира и 2 грамма углеводов ( 50 ).
Тофу также является хорошим источником кальция, который важен для нормальной работы мышц и здоровья костей ( 51 ).
Соевый белок, содержащийся в таких продуктах, как тофу и соевые бобы, считается одним из самых качественных растительных белков ( 52Trusted Source ).
По всем этим причинам продукты, содержащие соевый белок, являются отличным выбором для веганов и вегетарианцев .
22 \. Свиная вырезка
Свинина широко потребляется во многих странах ( 53 Trusted Source ).
Свиная вырезка - это постное мясо, которое содержит 18 граммов белка и всего два грамма жира на 3 унции (85 граммов) ( 54 ).
Некоторые исследования показали, что свинина обладает такими же эффектами, что и другие продукты для наращивания мышечной массы, такие как говядина и курица ( 55Trusted Source ).
23 \. Молоко
Молоко содержит смесь белков, углеводов и жиров.
Как и в других молочных продуктах, молоко содержит как быстро-, так и медленно перевариваемые белки.
Считается, что это полезно для роста мышц. Фактически, некоторые исследования показали, что люди могут увеличить свою мышечную массу, когда они пьют молоко в сочетании с силовыми тренировками ( 56Trusted Source , 57Trusted Source ).
24 \. миндаль
Полстакана (около 172 г) бланшированного миндаля содержит 16 г белка и большое количество витамина Е, магния и фосфора ( 58 ).
Помимо других функций, фосфор помогает организму использовать углеводы и жиры для получения энергии в состоянии покоя и во время тренировок ( 59 ).
Как и в случае с арахисом, миндаль следует употреблять в умеренных количествах из-за высокой калорийности. Полстакана бланшированного миндаля содержит более 400 калорий ( 58 ).
25 \. бизон
Как и говядина, бизон обеспечивает около 22 граммов белка на порцию весом 3 унции (85 граммов) ( 60 ).
Тем не менее, некоторые исследования показали, что зубр может быть лучше говядины с точки зрения риска сердечно-сосудистых заболеваний ( 61 Trusted Source ).
Если вы любите есть красное мясо как часть своей диеты для наращивания мышечной массы, но также беспокоитесь о здоровье своего сердца, вы можете заменить говядину бизоном.
26 \. Коричневый рис
Хотя приготовленный коричневый рис содержит всего 5 граммов белка на чашку (195 граммов), он содержит углеводы, необходимые для поддержания вашей физической активности ( 62 ).
Подумайте о том, чтобы есть здоровые источники углеводов, такие как коричневый рис или квиноа, в часы перед тренировкой ( 41 ).
Это может позволить вам больше тренироваться, предоставляя вашему телу больший стимул для роста мышц.
Кроме того, некоторые исследования показали, что добавки с рисовым белком могут производить столько же мышечной массы, сколько и сывороточный белок во время программы тренировок с отягощениями ( 63Trusted Source ).
Суть
Многочисленные продукты могут помочь вам набрать мышечную массу. Многие из них содержат протеин и позволяют вашим мышцам восстанавливаться и расти после того, как вы стали активными.
Тем не менее, также важно потреблять углеводы и жиры, чтобы обеспечить топливо для физических упражнений и физической активности.
Более того, многие из продуктов в этом списке содержат витамины и минералы, необходимые вашему организму для оптимальной работы.
Чтобы достичь своей цели - набрать мышечную массу, сосредоточьтесь на регулярных физических упражнениях и ежедневном потреблении большего количества калорий из питательных продуктов, подобных тем, которые перечислены в этой статье.
interesting #healthynutrition #sportsnutrition #nutrition #diet #gainmuscle #getinshape #gainbodymass #intermediate #beginner #20-35 #35-50 #men
