Независимо от того, выполняете ли вы фитнес-упражнения для рук, трицепсов, груди или спины, ваши плечи всегда приводятся в действие и напрягаются при тренировке других групп мышц. Сильные и хорошо развитые плечи не только выглядят эстетически привлекательными для противоположного пола, но также предотвращают раздражающие и ненужные травмы плеч во время тренировки. В этой статье вы также найдете несколько советов, которые помогут вам избежать раздражающих жалоб на плечи.
В этой статье вы узнаете, среди прочего:
- Почему женщины любят широкие мышцы плеча
- 3 причины, по которым вы никогда не хотите прыгать с плеч
- 8 советов, чтобы предотвратить жалобы плеча
- 6 упражнений, которые обеспечивают хорошо развитые плечи
- Диаграмма оптимальных плеч
3 причины, почему вы никогда не хотите пропускать упражнения на плечо
Было время, когда мы были молоды и только начали заниматься спортом. У нас было то непобедимое чувство, что наши тела были нерушимы, и что, будучи молодым богом, мы могли бушевать как можно сильнее и агрессивнее в спортзале. Ничто не было слишком сумасшедшим для нас. Строить от легких до тяжелых наборов? Незачем! Разогрев? Ну нет! Мы не старые люди, не так ли? В течение многих лет это была наша спортивная философия, и она продолжала развиваться, пока однажды она внезапно не изменилась. Без предупреждения или примет, вы сталкиваетесь с колющей болью в плече. Сегодня вечером вы успокоитесь, а послезавтра все вернется на круги своя. Ваш обычный приятель по фитнесу бормочет, чтобы вас немного успокоить. Но эта проклятая боль не прошла через неделю. Со слезами на глазах и комком в горле вы должны признать, что получили травму плеча. Именно этот кошмар рано или поздно испытывает почти каждый, кого можно найти в тренажерном зале каждую неделю и у которого есть вес. Травмы плеча могут быстро испортить ваш энтузиазм по поводу похода в спортзал. К счастью, вы можете избежать травм плеча, если знаете, что делаете. Я расскажу вам, как вы можете легко предотвратить частые жалобы на плечи. Но сначала кое-что еще... Я предполагаю, что вы регулярно тренируете свои плечевые головы в качестве основной группы мышц в спортзале, если не начинаете с этого как молния.
Тренировка плеч важна по нескольким причинам:
- Польза для здоровья
- Сильные плечи облегчают ежедневные движения рук.
- Если вы рисуете потолок или поднимаете чемодан, сильные мускулистые наплечники облегчают задачу.
- Люди, которые долго сидят за компьютером, часто имеют дисбаланс, который заставляет их плечи двигаться вперед.
- Регулярно тренируя мышцы плеча, вы убедитесь, что они остаются в нужном месте.
- Профилактика травм
- Если ваши плечи слабы и не содержат мышечной массы, вы не сможете правильно выполнять упражнения для фитнеса (например, тяги или жим лежа), а также с большей вероятностью получите травмы плеча.
уверенность
Исследования также показывают, что мужчины, чьи плечи шире бедер, были более привлекательными и привлекательными для мужчин. С эволюционной точки зрения, широкие плечи излучают господство, силу и плодовитость у мужчин. Конечно, это должно быть достаточной причиной, чтобы мотивировать себя и взять плечи в свои руки?
Анатомия плеча
Плечевой сустав человека можно разделить на три фрагмента кости:
- Верхняя часть руки (плечевая кость)
- Лопатка (лопатка)
- Лопатка ключицы (ключицы)
Что нужно знать о лопатке
Лопатка на самом деле представляет собой плоский кусок кости, который соединяется с ключицей и плечом. Плечи образуют мост между плечом и телом. Особенность лопатки в том, что она не имеет фиксированной связи с туловищем. Ваша лопатка притягивается к грудной клетке рядом групп мышц. Поскольку ваша лопатка может двигаться во многих направлениях (в сторону, вверх и вниз и вращение), важно правильно выполнять упражнения, потому что длительное неправильное наведение неизбежно приведет к жалобам на плечо.
Травма плеча
Жалобы на плечи могут быть вызваны различными причинами:
- Неправильная осанка при выполнении упражнений. Решение: тренировка в вертикальном положении, когда ваши плечи отведены назад.
- Травма (вывих плеча) или врожденная аномалия. Решение: Тренировка вращательной манжеты под наблюдением терапевта или операция по сокращению плечевой капсулы (это следует рассматривать как последнее средство.
- Воспаление бурсы. Решение: Терапевтический массаж, инъекции или хирургическое чистое шлифование крыши плеча, создающее больше пространства.
- Остеоартроз (изнашивание суставов) Годы интенсивных тренировок с тяжелым весом могут привести к более быстрому износу суставов. Это может в конечном итоге вызвать жесткий и болезненный сустав плеча. Решение: Остеоартрит также называют хроническим заболеванием, которое, по мнению врачей, не поддается лечению. Тем не менее, глюкозамин и обезболивающие препараты можно рекомендовать для предотвращения или уменьшения симптомов износа.
Конечно, предотвращение раздражающих травм плеча лучше, чем их лечение.
Полезные советы по предотвращению травм плеча:
- Глюкозамин в качестве добавки (ответственный за производство смазки суставов)
- Оптимальная циркуляция благодаря упражнениям на растяжку
- Тренировки разминки начинаются с легких весов
- Упражнения для вращающей манжеты (предотвращают травмы и расслабляют мышцы)
- Достаточные дни отдыха (предотвращает перетренированность)
- Избегайте перегрузок \<\<толкающих упражнений>> (грудь, плечи, трицепс)
- Обратите внимание на правильную технику и выполнение (упражнения на плечо для лучшего сидения)
- Продолжайте варьировать в упражнениях (таким образом вы становитесь сильнее и продолжаете стимулировать ваши мышцы к росту)
Как уже было сказано, плечевую мышцу можно разделить примерно на три части. Поскольку мы не хотим, чтобы область оставалась позади без необходимости, важно, чтобы мы уделяли всем трем частям плечевой мышцы максимальное внимание в тренажерном зале.
Упражнения для передних плеч (Deltoid Anterior)
Передняя часть плеч (красная часть, см. Иллюстрацию) часто используется при интенсивной работе на грудных мышцах. Подумайте о снижении или наклоне жима. Следовательно, в \<\<день груди>> необязательно тренировать переднюю часть плеч. Также эта часть развивается быстрее всего, когда речь идет о мышечной массе.
Плечевая тренировка военной прессы
Эффективным упражнением для тренировки передней части плеча является военная пресса. Вы работаете с длинной штангой, которую держите в исходном положении на груди, ладонями рук к себе. Затем вы нажимаете на штангу перед лицом ладонями вверх. Упражнение можно выполнять сидя или стоя. Гантели также можно использовать вместо штанги. Это упражнение, очень похожее на это, представляет собой толкающий пресс. С помощью пресса с гантелями вы можете использовать более тяжелые веса и, таким образом, тренироваться оптимально. Разница с военной прессой в том, что вы нажимаете на пресс в вертикальном положении. Вы получаете дополнительную поддержку от своих бедер, делая четверть приседа. Это сложное упражнение, в котором, помимо мышц плеча, тренируются также квадрицепсы и подколенные сухожилия.
Упражнение для плеч с гантелями Боковое поднятие
Упражнения на гантели в боковом положении не только обеспечивают сильные мышцы плеча, но и помогают получить хорошо развитую V-образную спину. Выберите пару гантелей, которые вы можете поднимать и стоять с прямым торсом и гантелями на боку. Ваши ладони должны быть направлены к вашему телу. Держа туловище прямо, поднимите гантели вверх, как будто наливая воду в стакан. Ваши руки продолжают подниматься, пока они не параллельны полу. Выдохните спокойно, а затем опустите гантели контролируемым образом. Повторяйте этот процесс до тех пор, пока вы не достигнете количества повторений вашей тренировки.
Подъем плечевого троса
Вы можете тренировать мышцы плеча в тренажерном зале не только со штангой или гантелями, но и с помощью кабелей. Для этого передний подъем кабеля - отличное упражнение. Это упражнение на изоляцию фокусируется на мышцах передних плеч, поэтому вы должны быть осторожны при выполнении этого упражнения. Вы выполняете подъем спереди троса ногами на ширине плеч и слегка согнутыми коленями. Вы берете ручку кабеля и затем контролируемым образом вытягиваете его вперед. В этом упражнении убедитесь, что ваша спина остается прямой и плотной, а плечи остаются прижатыми назад. Если у вас есть кабель в горизонтальном положении (конечное положение), удерживайте его на мгновение, а затем верните его в исходное положение контролируемым образом.
Упражнения для боковых плеч (Deltoideus Lateralis)
Сторона плеч (зеленая часть, см. Иллюстрацию) - это средняя часть, где фокус часто размещается, потому что он играет эстетическую роль в красивых и широких плечах. Последовательная тренировка следующих двух упражнений гарантирует, что ваши плечи больше не останутся незамеченными.
Плечо Упражнение Гантель Жим от плеч
Жим гантелей - хорошее упражнение для тренировки мышц плеча. Для этого вам понадобится фитнес-скамья с прямыми перилами. Сядьте спиной к спинке и возьмите гантель обеими руками. Вес держится рядом с вами, на уровне ваших плеч. Ладони ваших рук указывают вперед. Затем подтолкните руки вертикально вверх. Вдохните, делая это упражнение. Медленно опускайте гантели, пока не вернетесь в исходное положение. Выполняя жим гантелей, убедитесь, что ваша спина затянута и выпрямлена.
Упражнение для плеч за шею
Шейный пресс напоминает военную прессу и может выполняться как сидя, так и стоя. Вы можете выполнять это упражнение сидя в целях безопасности и стараться быть максимально точными. Возьмите штангу над головой и медленно положите ее на затылок. Затем сделайте контролируемое движение, при котором локти максимально отодвигаются назад, и штанга в конце концов касается верхней части спины.
Упражнения для задней части плеча (Deltoideus Posterior)
Задние плечи (синяя часть, см. Иллюстрацию) - это та часть, которой больше всего пренебрегают многие начинающие спортсмены, потому что прогресс не сразу виден с первого взгляда. Когда передняя плечевая головка (сознательно или неосознанно) часто привлекает слишком много внимания, задняя плечевая головка часто забывается. Вы можете предотвратить это, взяв эту группу мышц с собой во время тренировки мышц спины. Задняя боковая часть - хорошее упражнение для этого.
Еще одно упражнение для тренировки задней части плеч - обратная муха.
Плечо Упражнение Обратный Fly
Вы правильно выполняете обратный полет, лежа грудью на наклонной скамье напротив склона скамьи. В каждой руке вы берете гантель ладонями друг к другу. Затем вытяните руки и держите локти слегка согнутыми. Гантели следует поднимать до тех пор, пока они не будут параллельны полу.
Ниже вы можете увидеть график наших плеч, чтобы получить правильные плечи. Вы можете добавить это расписание или использовать его в качестве замены для ваших текущих упражнений плеча. Убедитесь, что вы придерживаетесь этого графика не менее восьми недель, чтобы увидеть максимальный прогресс в силе и росте мышц.
\| Упражнение \| Наборы \| Повторы \| \| -------- \| ---- \| ----------- \| \| Военная пресса \| 3 \| 8 \| \| Гантель Боковой Поднять \| 3 \| 8 \| \| Подъем кабеля спереди \| 3 \| 10 \| \| Жим от плеч Гантель \| 3 \| 8 \| \| Шейный пресс \| 3 \| 10 \| \| Обратная муха \| 3 \| 12 \|
1: #2: #3: #4: #5: #6: #interesting #bodybuilding #gainbodymass #gainmass #men #male #20-35 #35-50 #beginner #intermediate #advanced
