Нижняя часть спины располагается в 5 поясничных позвонках или даже в крестце. Может быть:
- Хроническая ( ++грыжа позвоночника++ );
-
++Временные++ В любом случае это всегда очень отключает . Если вы страдаете от этих болей, несколько простых упражнений и растяжек могут помочь облегчить их. Обратите внимание : боль в пояснице является признаком проблемы с позвоночником или окружающими тканями (мышцами или нервами). Обязательно проконсультируйтесь со специалистом, который проанализирует точное происхождение боли и назначит соответствующее лечение (лечение, физиотерапия и т. Д.). Предлагаемые упражнения могут быть дополнением для временного облегчения чрезмерно присутствующих болей или предотвращения их повторения. Рекомендуется никогда не заставлять и не останавливать их, если они вызывают дополнительную боль.
Поза ребенка Поза ребенка - это, в основном, йога. Это можно сделать ** в случае сильной хронической или пунктуальной боли **. Это очень простое упражнение позволяет растянуть мышцы поясничной области и облегчить боль: * стоя на коленях на полу или на ковре, удлините бюст на ногах, вытянув руки (расслабленные) вперед; * Попробуй опустить копчик на землю; * Удерживайте позицию от 30 секунд до 1 минуты; * Вставай, медленно переворачивая спину, позвонок за позвонком; * При необходимости повторите растяжку несколько раз. * При необходимости повторите растяжку несколько раз. # Согните ноги в коленях на груди. Это положение эффективно для снятия временной или хронической боли **. Регулярное выполнение помогает ** снять напряжение в нижней части спины **, что может привести к боли. * Лягте на спину, колени согнуты в груди руками; * Оставайтесь в этом положении от 30 секунд до 1 минуты, глубоко дыша во время упражнения; * Затем вернитесь в исходное положение, очень медленно сгибая колени; * Повторите упражнение пять раз. # Растяжение задней мышечной цепи. Очень полезно для облегчения нижней части спины, это упражнение эффективно в случае ** сильной хронической или временной боли **. В случае люмбаго это может ** быстро сделать боль более терпимой. ** * Лежать на полу, ноги у стены под прямым углом; * Задержитесь в этом положении от 2 до 5 минут; * Чтобы встать, аккуратно опустите ноги в сторону и выпрямите руки; * Для большего комфорта вы можете добавить подушку или усилитель под область поясницы; * Если упражнение кажется слишком сложным у стены, попробуйте следующее: лягте на пол на спину, поставьте ноги под углом 90 ° на стул и удерживайте это положение в течение 2--5 минут. # Тазовый наклон Этот участок поясничного отдела помогает ** облегчить вашу хроническую боль в пояснице **. Таким образом, ваше тело может ** восстановить себя в лучшем положении. ** * Лежать на спине, согнутые колени; * Засуньте руки под спину; * Затем подтолкните таз к земле, как если бы вы хотели раздавить руки спиной; * Оставайтесь в этом положении в течение 5 или 6 секунд; * Выдвиньте таз вперед, как будто вы изгибаете руки в стороны; * Оставайтесь в этом положении в течение 5 или 6 секунд. Повторите наклонное движение таза вперед и назад пять раз подряд. Вы можете выполнять это упражнение ** утром в постели **, ** перед тем, как встать **, или ** вечером перед сном. ** # Растяжение поясницы. Это упражнение избавит вас от ** хронической боли в пояснице . ** Однако, необходимо позаботиться о том, чтобы ** выполнить это медленно **, чтобы избежать травмы спины **. * Лягте на спину, согните колени и плотно прижмите друг к другу, скрестив руки; * Наклоните колени в одну сторону и поверните голову в противоположную сторону. Оставайтесь в этом положении в течение 30 секунд; * Выполнить движение на другой стороне; * Повторите упражнение пять раз. ** Важно **: следует избегать движений туловища в стороны, если у вас был диагностирован грыжа межпозвоночного диска или [ спондилоартропатия ] (https://en.wikipedia.org/wiki/Spondyloarthropathy) . # Упражнения для тонуса позвонка. Это растяжение помогает ** укрепить некоторые мелкие мышцы позвоночника, ** тем самым ** предотвращая боль в пояснице. ** * Встаньте на колени и руки; * Вытяните одну ногу горизонтально, глядя вперед; * Удерживайте положение около 10 секунд, держа спину прямо, без арки; * Меняйте ноги и делайте такие же растяжки; * Повторите упражнение пять раз с каждой стороны. # Поза кошки Поза кошки помогает ** расслабить все тело и разум ** и ** растянуть позвоночник ** для большей гибкости. Это также ** уменьшит острую боль в пояснице. ** * Сядьте на четвереньки, выпрямите спину, расслабьте шею и плечи; * Выдыхая, изогните спину, начав скатываться в пояснице от поясницы, как кошка, которая тянется, возвращая шею, приковывая глаза к земле; * На вдохе медленно поднимите шею к небу, покопайтесь спиной как можно больше, как будто вы выгнуты; * Вы можете повторить это упражнение от 5 до 15 раз. ** Важно **: люди с ** хрупкими запястьями или больными плечами ** должны практиковать это растяжение в ** умеренности **. Если растяжение вызывает боль, уменьшите диапазон движения. # Растяжение поясничных мышц ** подвздошная мышца ** представляет собой мышцу, непосредственно связанную с пятью поясничными позвонками. Это упражнение может ** дать ** вам ** лучшую гибкость ** и ** избежать блокировки позвоночника в поясничных областях. ** * Вытянуть одну ногу назад, колено к земле; * Согните вторую ногу вперед под прямым углом, ступня плоская на земле; * Осторожно опустите тазик на землю; # Растяжка на работе Работа может создавать нагрузку на поясничную область, особенно сидя весь день. Это растяжение позволит вам ** временно облегчить боль. ** * Сядьте на стул, положив ноги на пол. * Положите одну руку на голову, а другую положите на подушку сиденья, чтобы она оставалась устойчивой. * Наклоните туловище сбоку, очень медленно и без скручивания. * Оставайтесь в этом положении от 15 до 20 секунд, пытаясь набрать несколько сантиметров. * Повторите упражнение пять раз с каждой стороны. * Задержитесь в этом положении около двадцати секунд. # Опалубка Опалубка - отличный способ ** укрепить мышцы нижней части спины ** (** нижней части спины **), а также ** брюшного пояса **. Это помогает для вашей осанки и ** уменьшает вашу хроническую боль в пояснице. ** * Лягте на живот на полу; * Поднимите вес, используя локти и кончики ног; * Смотреть прямо вперед, голова вверх, брюшной пресс сокращен; * Ягодицы не должны быть подняты, вы должны оставаться в горизонтальном положении; * Удерживайте эту позицию как можно больше. # Что делать, чтобы избежать этих болей? Боль в пояснице не является неизбежной. Для тех, кто предпочитает предотвращать, чем лечить, вот ** некоторые рекомендации **, чтобы избежать появления этих болей: * Важно регулярно заниматься физическими упражнениями. Укрепление спины и брюшного ремешка позволяет лучше поддерживать спину. В случаях хронической боли в пояснице спорт может даже оказать благотворное влияние, заставляя боль исчезнуть, частично или полностью; * Поддержание хорошей осанки очень важно, особенно для людей, которые работают большую часть времени. Боли в спине могут возникнуть, если спина слишком изогнута, плечи расслаблены. Этот тип положения будет иметь тенденцию оказывать давление на определенные мышцы, межпозвонковые диски и вызывать боль. * Предпочитаю твердый матрас, а не мягкий матрас; * Обратите внимание на свой вес. Межпозвоночные диски предназначены для поглощения ударов, но чем мы тяжелее, тем больше снижается их демпфирующая способность.
interesting #men #women #stayfit #getfit #backpain #stretching #lowerback #beginner #intermediate #advanced #20-35 #35-50 #50 #unisex #male #female #exercise
