Четырехглавые мышцы-это мышцы, которые проходят в основном по передней части бедер. Так что особенно фронтальная эта мышца дает вам крепкий набор ног. Это отнюдь не маленькая мышца и заслуживает необходимого внимания. Ведь тренировка ваших ног не должна быть забыта, если вы хотите красивого и полноценного физического состояния. В этой статье я перечислю серию упражнений, которые вы можете использовать для их решения, а также дам несколько советов и точек внимания для тренировок.
Упражнения на квадрицепс
Приземистый
Приседания часто называют королем упражнений для ног, и на то есть веские причины. С его помощью вы тренируете все свои ноги и можете сильно напрячь их для серьезного роста! Приседание часто является основой тренировки ног, и для многих людей это первое упражнение, с которого они начинают. Наращивайте вес медленно, и через некоторое время у вас будет пара сильных ног!
Передний Присед
Разновидностью обычного приседания является переднее приседание, когда вы держите штангу перед собой, а не за спиной. Это позволяет вам держать себя немного более прямо, что может быть преимуществом для людей с проблемами спины. Кроме того, фокус в этом варианте приседания немного больше сосредоточен на четырехглавой мышце.
Тяга
Хотя Становая тяга часто рассматривается как упражнение для подколенного сухожилия или нижней части спины (в основном вариант становой тяги на негнущихся ногах), это упражнение также особенно подходит для тренировки квадроциклов. Есть ряд вещей, которые вы можете сделать, чтобы увеличить фокус на квадроциклах, например, более широкое положение ног и начать движение ниже.
Лежачий Пресс
Пресс для ног-это удобная машина для тренировки ног, потому что вы можете легко менять положение ног. Например, вы можете разместить их шире или уже, чтобы подчеркнуть внутреннюю или внешнюю сторону ног, или выше/ниже, чтобы более или менее привлечь внимание к квадрицепсам.
Откладывают Расширение
Разгибание ног часто используется в качестве разминки или ближе к концу тренировки, чтобы полностью утомить четырехглавую мышцу. Это очень простое упражнение и полностью изолирует четырехглавую мышцу. В этом смысле упражнение менее эффективно для ваших ног в целом, но может быть хорошим дополнением к тем соединениям, которые вы уже сделали.
Выпады
Выпады также может быть интересно делать, на месте или эффективно ходить вокруг. С гантелями в руках или со штангой на спине (как в приседании).
Step-Ups
Подъемы очень похожи на выпады с точки зрения нагрузки на четырехглавую мышцу. Ваше положение тела не очень отличается. Вы также можете оставаться в вертикальном положении с верхней частью тела и отжиматься от одной ноги за раз. Здесь вам действительно нужна скамейка или подъем, в то время как вы можете делать выпады в любом месте.
Советы по обучению
Когда вы тренируете свои ноги / квадрицепсы, важно правильно выполнять упражнение. Техника более важна, чем вес, который вы толкаете! В противном случае вы можете получить проблемы с коленом и травмы. Поэтому, имейте в виду, приведенным ниже советам:
- Колени выше / на одной линии с ногами.
Всегда убедитесь, что вы двигаете колени в той же линии, на которую указывают ваши ноги. Например, не опускайте колени внутрь, когда сидите на корточках.
- Спина прямая.
Всегда держите спину прямой или слегка впалой. Не садитесь на корточки или становую тягу с выпуклой/изогнутой спиной, так как это значительно увеличивает риск травм нижней части спины.
- Одиночные вариации ног.
Обязательно попробуйте вариации упражнений, где вы тренируете одну ногу за раз, такие как выпады, приседания, а также болгарские сплит-приседания. Он обеспечивает различную стимуляцию мышц, что способствует вашему росту и силе.
- Разнообразие в ассортименте rep.
3 сета по 10 повторений, похоже, единственный вариант эффективно тренироваться... Ничто не может быть дальше от истины, потому что иногда меньшее количество повторений и больший вес или наоборот могут творить чудеса. С приседанием или становой тягой вы можете сделать несколько наборов из 5 повторений, в то время как с удлинением ног вы можете попробовать от 12 до 15 повторений. Именно это разнообразие заставляет все мышечные волокна вступать в игру, от чего вы снова получаете выгоду для наращивания массы.
interesting #men #women #stayfit #getinshape #bodybuilding #gainmass #gainbodymass #beginner #intermediate #20-35 #35-50
