Логотип
ulive.fit

Фитнес

Тренировки

Йога

Диеты

Мотивация

План питания

Спортивное питание

Бег

3 стратегии оптимизации механического напряжения / разрушения мышц

Хотя погоня за насосом, несомненно, является эффективным способом стимулировать гипертрофию, это не единственный способ заставить ваши мышцы расти. Механическое напряжение, сила, создаваемая, когда мышца сокращается изотонически против нагрузки, также является мощным стимулятором роста мышц и должна быть включена в ваш режим тренировки веса для максимального развития. Это можно сделать, просто выполняя тяжелые, многосуставные упражнения со свободным весом, но есть также ряд тренировочных переменных, которыми можно манипулировать, чтобы обеспечить максимальную гипертрофическую отдачу от тренировок. Все, от параметров нагрузки до выбора упражнений, может быть скорректировано для достижения лучших результатов, и в этой статье я собираюсь поделиться тремя из моих любимых методов, которые могут значительно повысить эффективность ваших тренировок. Выберите правильную нагрузку Использование постепенно увеличивающихся Весов является самым простым и эффективным способом увеличить количество механического напряжения, создаваемого во время упражнения. Нагрузка и напряжение напрямую связаны друг с другом, и по мере увеличения веса штанги требуется больше мышечной силы, чтобы преодолеть нисходящую силу, оказываемую на штангу силой тяжести. Это создает напряжение в мышечных волокнах в количестве, которое почти прямо пропорционально нагрузке, используемой в упражнении. Связь между напряжением и нагрузкой имеет важное значение для разработки программы, и интенсивность нагрузки (количество веса, которое вы поднимаете, выраженное в процентах от вашего 1RM) напрямую коррелирует с количеством повторений, которые вы должны выполнить для каждого упражнения. Чтобы увеличить мышечную массу, рекомендуется поднимать тяжести в диапазоне 3-12 повторений. Эти диапазоны повторений эквивалентны 90-70% вашего 1RM и, как было показано, производят наибольшее количество механического напряжения во время тренировки. В дополнение к выбору правильных нагрузок и диапазонов повторений, также важно применять принцип прогрессивной перегрузки к вашей тренировке. Это может быть достигнуто простым добавлением 1,25-2,5 кг к штанге каждый раз, когда вы тренируетесь, и будет гарантировать, что вы продолжаете размещать большее напряжение на мышцах с течением времени, заставляя их адаптироваться, становясь больше и сильнее. Увеличьте диапазон движения Не все упражнения создаются равными, и диапазон движения, кривая силы и соотношение длины и напряжения упражнения могут оказывать влияние на величину механического напряжения, создаваемого упражнением. По этой причине важно, чтобы вы уделяли пристальное внимание различным упражнениям, которые вы включаете в свою программу, гарантируя, что только самые эффективные упражнения войдут в ваши тренировки. Упражнение мышц с помощью полного диапазона движений заставляет их сокращаться в то же время, когда они растягиваются. Это создает огромное количество напряжения и является лишь одной из причин, почему работа с полным диапазоном движений имеет первостепенное значение для любого, кто хочет построить мускулистое и спортивное телосложение. В некоторых случаях может быть также полезно намеренно расширить диапазон движений упражнения, чтобы создать еще больший уровень напряжения. Жим лежа с гантелями, например, позволяет опустить гантели в положение, в котором штанга обычно останавливается на груди. Это растягивает грудные мышцы до их полной длины, максимизируя соотношение длины и напряжения, прежде чем заставить их сжаться и прижать гири обратно в исходное положение. Учитывая расширенный диапазон движений, вам, вероятно, придется использовать более легкие веса для такого упражнения, поэтому рекомендуется использовать эту технику для дополнительной работы, а не для основных подъемов, которые должны быть направлены на создание напряжения с помощью нагрузок, эквивалентных вашим 3-5RM. Создание Пассивного Напряжения Пассивное напряжение создается, когда двухсуставная мышца растягивается в одном суставе, в то время как она вынуждена сокращаться в другом суставе. Это создает благоприятное соотношение длины и напряжения и максимизирует способность мышцы производить силу. Он также увеличивает количество механического напряжения, под которое помещается мышца, потенциально увеличивая гипертрофическую реакцию, которая будет происходить при правильном отдыхе и восстановлении. При правильном использовании пассивное напряжение может быть использовано для воздействия на определенные группы волокон в мышце, что может усилить мышечное развитие и помочь вам развить хорошо пропорциональное, симметричное телосложение. Тренировка трицепсов в 180 градусах сгибания плеча является хорошим примером того, как пассивное напряжение может быть использовано для развития слабых или недостаточно развитых частей тела. Трицепсы являются двузубыми, пересекающими как плечевой, так и локтевой сустав, однако большинство упражнений на трицепс, таких как жим лежа, погружения и отжимания, выполняются с плечевой кости, начиная или заканчивая растяжением. Это приводит к тому, что длинная головка трицепса находится в укороченном положении, уменьшая напряжение и уменьшая его роль в упражнении. Размещение плечевой кости над головой при сгибании плеча растягивает длинную головку трицепса на всю его длину, максимизируя соотношение длины и напряжения и создавая большое количество пассивного напряжения. Это позволяет более эффективно воздействовать на длинную головку трицепса,способствуя полному и равномерному развитию самой крупной мышцы плеча. Как и трицепсы, эта техника может быть применена ко всем двум суставным мышцам, включая бицепсы, икры и подколенные сухожилия. Используйте нагрузку и напряжение в своих интересах Постепенная нагрузка, работа в расширенном диапазоне движений и создание пассивного напряжения-все это эффективные стратегии для увеличения количества механического напряжения, которому подвергается мышца во время тренировки. Хотя включение этих методов в вашу повседневную практику, несомненно, даст отличные результаты, важно помнить, что механическое напряжение-это всего лишь один из способов стимулировать гипертрофию скелетных мышц. По этой причине важно, чтобы вы не зацикливались на одном конкретном стиле тренировок, а вместо этого использовали множество различных упражнений.

Смотри тренировки популярных спортсменов или запусти прямой эфир и покажи, на что способен ты. Комментируй, задавай вопросы и узнавай все тонкости в интересующей тебя сфере. Листай ленту публикаций с подборками, фото и видео по различным тематикам. Оценивай и комментируй контент. Подписывайся на любимых авторов, чтобы не пропустить обновления.

Публикация с тегами: HD, , , Здоровье, Спорт

Автор:

Дата

Спорт

HD

Интересное

Здоровье